Todo deportista necesita conocer una buena rutina de estiramientos. Y estos, no se pueden entender sin la flexibilidad muscular (capacidad para elongar un músculo) y los componentes que interfieren en esa ganancia de rango.
Aunque, siendo prácticos, para mejorar la elasticidad se recomienda incluir tres mecanismos básicos.
- Reflejo miotático. Es un mecanismo de defensa corporal ante un estiramiento brusco por la que se contrae con el objetivo de prevenir un sobreestiramiento y una posible lesión. Deberíamos realizar nuestros estiramientos de una manera tranquila, evitando brusquedades y rebotes.
- Inhibición recíproca. Conocido como el “tira y afloja”, pues mientras que se contrae un músculo, se relaja la musculatura antagonista permitiendo la contracción máxima de este primero.
- Relajación post-isométrica. Es la que se consigue tras realizar una contracción mantenida en el tiempo, que después produce una inhibición de ese músculo, alcanzando la relajación.
Los expertos debaten mucho sobre la importancia de los estiramientos
¿Cuánto tiempo debemos estirar?
Sin llegar a sentir molestias o dolores musculares, se recomienda entre 20 y 30 segundos de estiramiento que repetiremos dos veces en cada ejercicio. Pero para dar un paso más en la flexibilidad y, así, multiplicar esas ganancias, también se recomiendo combinarlo con otras técnicas.
Sin implementos
PNF o FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Consiste en conseguir la amplitud máxima de manera progresiva durante 20 o 30 segundos, seguido de una contracción isométrica corta, 5 segundos más la repetición del estiramiento durante otros 20. Con esto conseguiremos evitar la repetición de series y maximizar nuestras mejoras referentes a la flexibilidad.
Con implementos
- Gomas elásticas. Con ellas, no solo se genera tensión en los músculos, aumentando también la amplitud del movimiento. Sino que también sirven para aplicar las pautas anteriores.
- Foam roller. Combinando ambas técnicas de relajación muscular, se maximizan las ganancias en aumento del rango de movimiento siguiendo el protocolo de 20 o 30 segundos de masaje miofascial con el foam roller, seguido de otros 20 o 30 segundos de estiramiento estático.
Trabajando la movilidad activa
Este es, según el experto, uno de los mayores avances en la mentalidad deportiva que se ha producido los últimos años y un aspecto fundamental del entrenamiento funcional y es que con trabajo activo, al tiempo que se fortalece la musculatura, mejora la movilidad, y esta a su vez promueve la flexibilidad.
Lo mejor es mantener una línea de estiramiento ordenada, o bien de pies a cabeza o viceversa. Además es recomendable prestar especial atención a nuestros sóleos y gemelos ante el auge exponencial del ‘running’. Nuestros glúteos, esa musculatura que nos mantiene erguidos durante todo el día, flexores de cadera ante la vida laboral sedentaria (la cual debemos evitar). Y nuestros pectorales acortados para proteger nuestra correcta extensión dorsal.
Rutina de estiramientos
- Gemelo y sóleo. Punteras elevadas y bajar a tocar.
- 90-90 con variantes. Para aductores, estirando la pierna delantera e inclinándonos para cadena posterior y doblando la pierna trasera y reclinándonos para cuádriceps.
- Glúteo. Pierna cruzada sentados y llevarla hacia el pectoral contrario.
- Flexores de cadera. Posición de ‘Split’ con retroversión pélvica y avanzar la posición.
- Pectoral. Brazo extendido contra la pared y rotamos hacia el lado contrario.
- Rotadores externos. Brazo al pectoral, pero con el codo pegado al cuerpo.
- Cuello. Rotarlo suavemente hacia varias direcciones, pero nunca hacia detrás.