El insomnio es un problema asociado a la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Aunque las horas de sueño son distintas en función de la edad, para la mayoría de las personas es recomendable unas siete u ocho horas diarias (los niños adolescentes necesitan más y las personas mayores tienden a estar bien con menos). Además de los consejos habituales, pueden ayudar a evitar el insomnio algunos hábitos como los que veremos a continuación:
- Cenar temprano, evitar la luz brillante antes de dormirse y apagar todo tipo de electrodoméstico que pueda hacer ruido durante la noche.
- Durante el día, evitar hacer siestas para que el organismo acumule ganas de dormir. Ser más activo, caminando o haciendo ejercicio al menos durante 30 minutos todos los días, pero no en las horas previas al sueño porque puede dificultar conciliarlo.
- Reducir o eliminar el consumo de tabaco, alcohol y cafeína y no ingerir comidas pesadas al menos dos antes de irse a dormir.
- Controlar el estrés con técnicas de relajación, practicar yoga o meditación.
- Si no se puede conciliar el sueño al cabo de 30 minutos de acostarse, evitar quedarse despierto en la cama; es mejor dejar de intentarlo y levantarse y realizar una actividad tranquila y relajante fuera del lecho hasta que vuelva el sueño. Se debe evitar leer, ver la televisión, comer o estudiar en la cama.
- Desarrollar una rutina de sueño: ir a dormir y despertarse siempre a la misma hora.
Evitar la luz brillante antes de dormirse ayuda a tener una mejor calidad del sueño
Por qué es importante dormir bien
No dormir bien provoca cansancio, deterioro cognitivo, disminuye la percepción de estímulos sonoros y visuales y reduce la actividad motora y, en consecuencia, baja el rendimiento escolar y laboral y aumenta el riesgo de accidentes. Según un estudio publicado en European Heart Journal de la Sociedad Europea de Cardiología, el insomnio favorece el riesgo de sufrir una insuficiencia cardíaca, ya que incrementa los niveles en sangre de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y, por tanto, sube la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Sin embargo, durante el sueño, el cuerpo se relaja, lo que facilita la producción de melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las anteriores.
El sueño, que constituye el periodo de descanso del cuerpo y la mente, actúa de regenerador de la energía física y psíquica. Cualquier alteración, por tanto, produce alteraciones en la capacidad de concentración, en la memoria y en el estado de ánimo. Además, dormir bien tiene otros efectos beneficiosos. Por un lado, incrementa la creatividad ya que, cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas equilibrada, la memoria funciona mejor. También ayuda a perder peso, porque la falta de sueño hace que los adipositos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito.