Las articulaciones de las rodillas son de las que más lesiones soportan junto con las de los tobillos. Por este motivo, es importante que dentro de tu entrenamiento realices ejercicios para fortalecer la rodilla, con el fin de prevenir futuros daños. Recuerda que tus rodillas están implicadas en todos los movimientos que llevan a cabo tus piernas. Además, soportan todo el peso del cuerpo. A continuación, te enseñaremos a cuidar tus articulaciones.
Funcionamiento de la rodilla y lesiones más habituales
La rodilla es la articulación más compleja de las piernas, pero también la más importante. Cuidar la musculatura que rodea a la rodilla es fundamental para evitar lesiones indeseadas. Para ello, siempre tendremos que trabajar los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Las personas con la edad van desarrollando problemas en huesos y articulaciones. Uno de ellos, es la artrosis. Asimismo, los entrenamientos de alto impacto pueden llegar a provocar lesiones de menisco, rotura de ligamentos, esguinces y distensiones. Para evitar que estas lesiones se repitan es fundamental:
- Llevar una dieta equilibrada rica en líquidos que hidraten los tejidos.
- Controlar el exceso de peso para disminuir el trabajo que soporta esta articulación.
- Usar un calzado adecuado tanto durante los entrenamientos como en el día a día.
- Mejorar la postura al caminar y/o correr.
- No olvidarse de los estiramientos antes y después de entrenar.
La dieta también influye en nuestras rodillas
Ejercicios para fortalecer la rodilla
Como hemos dicho anteriormente, si queremos evitar lesiones en las rodillas debemos fortalecer la musculatura que las rodea. Aquí te dejamos una serie de ejercicios centrados en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos:
Cuádriceps
- Echado sobre tu espalda flexiona una rodilla al tiempo que mantienes la otra pierna totalmente estirada sobre el suelo. Cambia de pierna cada 20 segundos y luego relájate. Repite este movimiento 10 veces.
- Acostado sobre la espalda estira una pierna y flexiona la rodilla de la pierna contraria. Lentamente levanta la pierna estirada y lo más recta posible unos centímetros del suelo. Mantén la posición unos segundos y a continuación relájate. Repite este movimiento con ambas piernas 10 veces.
Isquiotibiales
- Túmbate boca abajo, coloca los brazos a los lados del torso y gira la cabeza hacia un lado. Levanta del suelo y sin doblar una de tus piernas. Tu rodilla ha de estar recta siendo el muslo el que se eleve del suelo. Evita forzar la espalda. Repite este movimiento con cada pierna 10 veces.
- Siéntate en el suelo con las piernas totalmente estiradas. Intenta tocar con las manos las puntas de los pies. Mantén el torso recto y la barbilla hacia el frente. Proyecta tu pecho hacia adelante y mantén la posición unos segundos. Repite este ejercicio 10 veces.
Gemelos
- De pie apoya las manos contra la pared y ponte de puntillas. Estira bien las rodillas y aguanta esta postura unos segundos para volver a colocar la planta del pie sobre el suelo. Repite este ejercicio 10 veces.
- En la misma postura apoya el talón sobre el suelo. Empuja la pared con las manos al tiempo que estiras una pierna. Flexiona la rodilla de la pierna contraria y mantén esta postura. Si no percibes el estiramiento procura mover tus caderas un poco hacia adelante. Nunca levantes el talón del suelo. Mantén esta posición unos segundos y repite con la otra pierna. Haz este ejercicio 10 veces con cada una de ellas.
Otros ejercicios para fortalecer la rodilla adecuadamente
Para que esta articulación esté totalmente protegida también te recomendamos que incluyas en tu entrenamiento ejercicios para fortalecer el tendón de Aquiles. Toma nota:
- Apoyado sobre una pared dobla un poco una de tus rodillas. Los pies han de estar planos sobre el suelo. Nota el estiramiento y mantén esta posición unos segundos. Repite con cada piernas 5 veces.
- Sentado en una silla extiende una de tus piernas mientras la otra la dejas recogida. Inclina el cuerpo y trata de agarrar con tu mano el dedo gordo del pie. Una vez que lo consigas tira de él hacia el tobillo. Mantén la postura y repite con cada pierna 5 veces este movimiento.