La fruta y la verdura son alimentos imprescindibles en una dieta saludable. De hecho, su consumo diario previene la aparición de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara su consumo.
Fruta antes o después de entrenar
La comida elegida para antes o después de entrenar dependerá de tu objetivo. Ya sea perder grasa o ganar fuerza. Pero además, el índice glucémico (IG) de la fruta marcará, en parte, su valor pre o post entrenamiento. Aunque a no ser que entrenes dos sesiones al día, no es un dato del todo útil, ya que es la capacidad oxidativa y el aporte de fibra lo que perseguiremos. De la misma manera, si tu comida del día anterior y horas antes es correcta, no será necesario un IG muy alto para aportar energía.
La comida elegida para antes o después de entrenar dependerá de tu objetivo
Fruta para antes de entrenar
- Frutos Rojos. Gran capacidad antioxidante y IG bajo
- Fresas. Antioxidantes, vitamina C y eliminan radicales libres. IG bajo. Vitamina C y enzimas que reducen el efecto de la insulina.
- Manzana/Pera. Muy ricas en fibra e IG 40. Aceptable. Abundante fibra y buena dosis de vitamina C
Fruta para después de entrenar
Buscaremos un IG un poco más alto. Pero no conseguiremos una recuperación más rápida, ya que el cuerpo tiene unos límites de absorción.
- Sandía. IG 75, muy hidratante y con potasio, vitamina B2 y licopenos.
- Dátiles. IG 70. Muy nutritivos, contienen hierro, potasio y fósforo. También vitamina C, tiaminas, riboflavinas y niacinas además de buena fuente de fibra.
- Uvas pasas. Glucosa, fructosa, fibra, potasio, hierro… En más cantidad que uvas frescas al estar deshidratadas.
- Plátano maduro. IG 60. Rico en almidón (Carbohidrato de absorción lenta, lo que post ejercicio es ideal). Contiene mucho potasio y magnesio.
- Melón amarillo. Más cantidad de antioxidantes. Hidrata y contiene adenosina.
Fruta: Consideraciones generales
- Atender a nuestra capacidad de consumir alimentos ricos en fibra. Según la modalidad deportiva que practiquemos, podría ser un problema. Debemos conocer nuestra reacción a distintos alimentos y situaciones. Anímate a probar distintos tipos de fruta.
- Son la base de desayunos sanos como estos que te proponemos aquí.
- Conociendo las propiedades energéticas de las frutas, podremos adaptarlas a las necesidades que tengamos. Por ejemplo:
- Los dátiles tienen una relación energía/espacio estupenda para llevarlos en trail running.
- Los plátanos son una fruta muy socorrida gracias a su facilidad de transporte. Además, aportan mucha energía y potasio.
- Si estamos bajando % graso, evidentemente, evitaremos frutas muy calóricas.
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Algunas serán muy saciantes, como las manzanas. Ideales cuando se quiere bajar de peso.