En ocasiones el uso de mancuernas está muy infravalorado y lo primero que hace una persona cuando tiene una mancuerna en la mano es realizar ejercicios de bíceps.
Sin embargo, las mancuernas es uno de los primeros recursos que se tienen en casa cuando uno quiere empezar a entrenar un poco y no tiene tiempo o no puede permitirse ir a un gimnasio. Queremos compartir una rutina de 7 ejercicios para fortalecer los glúteos. Los trabajaremos con ejercicios analíticos combinándolos con ejercicios multiarticulares. Es importante que fijes tu atención en activar bien los glúteos en cada ejercicios, que pongas conciencia en que están trabajando.
Ejercicios que nos tonificarán los glúteos en pocas semanas
Se trata de un trabajo en circuito (pasando de un ejercicio a otro sin descansar). Realizando entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio dependiendo de vuestra fuerza, habilidad, cantidad de peso que podáis coger…
1. Front lunge o zancadas adelante. Desde de pie realizar un paso largo al frente y volver. Debemos intentar que la rodilla de la pierna de delante no sobrepase la punta del pie, esto lo solucionamos bajando la cadera y no llevando el cuerpo hacia delante.
2. Deadlift o peso muerto. Desde de pie llevar las mancuernas abajo por delante de nuestras rodillas flexionando primero la cadera y una vez las mancuernas pasen las rodillas acompañaremos la bajada con flexión de rodillas y vuelta a la posición inicial. Es imporante que la espalda se mantenga recta en todo momento.
3. Step up o subida a banco/cajón. Desde posición de pie subir frontalmente a un banco o cajón. La bajada la realizamos con la misma pierna y luego cambiamos de pierna. También podemos realizar varias repeticiones con la misma pierna y luego cambiar.
4. Dumbbell Air Squat o sentadilla libre con mancuernas. Desde posición de pie con las piernas un poco más abiertas de la anchura de las caderas realizamos una sentadilla llevando las mancuernas entre las piernas. Importante bajar hasta donde nuestra movilidad lo permita sin arquear la espalda.
5. Hip thrust o puente sobre banco. Con la espalda apoyada en un banco, los pies apoyados en el suelo, rodillas y cadera flexionadas, realizar una extensión de cadera. Colocaremos las mancuernas cercanas a la cadera.
6. Bulgarian (split) squat o sentadilla búlgara. Es una mezcla entre lunge (porque el pie está delante) y sentadilla (porque es estático y el movimiento es de ascenso/descenso). Una imagen vale más que mil palabras. Atentos a no sobrepasar con la rodilla la punta del pie.
7. Front squat o sentadilla frontal. Desde posición de pie con las mancuernas apoyadas en los hombros realizar una sentadilla y volver a la posición inicial. Importante que las piernas estén a la anchura de las caderas o un poco más, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, las rodillas siempre en dirección a la punta del pie, la espalda siempre recta, los talones no se deben despegar del suelo.