¿Has oído hablar de la sentadilla búlgara o sentadilla rumana?
Es posible que te suene como uno de los métodos más modernos a la hora de tonificar glúteos, pero, ¿sabes cómo hacer sentadillas búlgaras y cuáles son sus principales beneficios?
Lo primero que debes saber es qué es una sentadilla búlgara, así que vamos a dar una definición para que todos lo entendamos:
La sentadilla búlgara es el ejercicio perfecto para trabajar el tren inferior y añadir a tu rutina de piernas. Tus cuádriceps, glúteos, abs e isquiotibiales te lo agradecerán porque con las sentadillas búlgaras trabajarás piernas y cadera, básicamente.
Muchos grupos musculares implicados
Beneficios de las sentadillas búlgaras
Seguramente que ya te estás preguntando por sus beneficios si te animas a hacerlo. Pues bien, como decíamos los músculos que se activan al hacer este ejercicio son varios, con lo que los beneficios son también varios:
- Cuádriceps. ¿Sabías que son los músculos más fuertes de todo nuestro cuerpo? Tienen la función de soportar el fémur, el hueso más grande que tenemos y, además, también se adhiere a la rótula de tu rodilla.
- Isquiotibiales. Como ya te hemos comentado, los isquiotibiales son los que más trabajan en este ejercicio. Son súper importantes, ya que gracias a ellos se produce una extensión en la cadera y ayudan a la flexión de la rodilla. Si quieres aprender a estirarlos lee este artículo sobre estiramientos de isquiotibiales.
- Músculos de la cadera. Hay un total de 17 músculos en esta zona, así que, trabajarlos gracias a las sentadillas búlgaras no está nada mal, ¿no crees? Tenerlos en forma y fuertes es primordial para conseguir ser un gran corredor o corredora.
Cómo hacer sentadillas búlgaras
Pese a que todos y cada uno de los deportistas hacen sentadillas búlgaras o, al menos, deberían hacerlo, son también muchos los que no la hacen de forma correcta. Para hacerlas como toca, tendremos que realizar una zancada, pero con la salvedad de que la pierna de detrás está elevada a la altura de la rodilla delantera.
Habrá que tener especial cuidado en tener la espalda totalmente recta y no tenerla torcida en ningún momento para evitar lesiones.
Sentadillas búlgaras
Ve con cuidado de no realizar los siguientes errores:
- El lugar donde apoyes la pierna trasera tiene que ser estable y no moverse. Cualquier mal movimiento puede conllevar que exista una lesión.
- Controla y piensa cada movimiento que hagas. Es decir, no hagas burradas y haz las sentadillas con mucho cuidado controlando el peso de tu cuerpo.
- Recuerda lo que te hemos dicho, el apoyo debe estar a la altura de la rodilla, no uses nada más alto porque será contraproducente.
- Pon tus pies rectos y enfocados hacia adelante.