Si correr te aburre y quieres darle un ‘extra’ de intensidad a tus entrenamientos, prueba con este HIIT pensado para la cinta de correr.
HIT o HIIT son los acrónimos de High Intensity Interval Training. Es decir, series de intervalos a distintas intensidades que se pueden adaptar a múltiples tipos de entrenamientos, habitualmente aeróbicos, como este que proponemos para la cinta de correr. Aunque puede hacerse al aire libre, sin necesidad de ir al gimnasio.
El consumo de oxígeno máximo (%VO2max) durante parte intensa oscilaría entre el 80-100, con una duración de entre 30 segundos y 5 minutos (en personas entrenadas hasta 8 minutos). Por otro lado, el descanso se realizaría entre las series y durante unos 30 segundos y 5 minutos aproximadamente.
Cada vez más personas se animan con el HIIT
Más calorías, menos tiempo
El efecto del HIIT, si lo comparamos con el entrenamiento continuo, lo iguala o incluso supera en cuanto a oxidación de grasas, por lo que una de sus principales ventajas es que el gasto calórico es igual o superior que el del entrenamiento aeróbico normal pero en menos tiempo, reduciendo el volumen de entrenamiento entre un 30-50%.
Seguro y efectivo
EL HIIT es tan seguro como el protocolo continuo, de hecho se han realizado estudios con personas sedentarias con sobrepeso y personas que han tenido alguna enfermedad cardiovascular, obteniendo buenos resultados.
Eso sí, para empezar, lo recomendable serían hacerlo con series de 30 segundos de trabajo y 60 de descanso. Adapta tu rutina de cardio a tus objetivos, y si es pérdida de peso, el HIIT es perfecto para ello.
Rutina para hacer en la cinta
10 series de 30 segundos al 80% del VO2 max, descansando 60 segundos entre cada una de las series que hagamos.
Protocolo 10-20-30
En el caso de ser un corredor entrenado, este protocolo consiste en 3-4 series de 30 segundos a baja velocidad (< 30% velocidad máxima), 20 segundos a media velocidad (< 60% velocidad máxima) y 5 series de 10 segundos a alta velocidad (>90% velocidad máxima). Los descansos entre series serían, en este caso de 2 minutos. Por ejemplo:
3 series de 30 segundos a <30%vmax con 2 minutos de descanso
4 series de 20 segundos a <60%vmax con 2 minutos de descanso
5 series de 10 segundos a >90%vmax con 2 minutos de descanso
Si se realiza esta rutina durante poco menos de dos meses, con 3 o 4 sesiones semanales, produce una mejora de la resistencia aeróbica, habiendo reducido el tiempo de entrenamiento y mejorando las marcas anteriores.