Nadie duda de que sin un buen entrenamiento, no hay resultados. Sin embargo, cuando se trata de respetar el descanso, la situación es muy distinta.
Durante las horas siguientes a un entrenamiento, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos biológicos. Éstos, ayudan a la reparación de los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento, y a la eliminación de los desechos metabólicos generados por el estrés del ejercicio.
Estos procesos que ocurren durante el descanso, son fundamentales para maximizar los beneficios del entrenamiento y para poder mantener un nivel de rendimiento óptimo en los siguientes. Por eso, una de las cosas que más cuido de mis clientes es su descanso.
Un buen descanso maximiza los beneficios del entrenamiento
De la misma manera, relegar el descanso a los fines de semana tampoco es la mejor opción. Ya que debe ser considerado como una parte más del entrenamiento, y por tanto, debe hacerse siempre en las horas posteriores a una sesión de ejercicio. De hecho, ayuda a perder peso.
Y si por las noches te cuesta conciliar el sueño, atento a estos consejos para dormir.
¿Cuánto debemos descansar?
- Cada grupo muscular necesita entre 48 y 72 horas para lograr una correcta recuperación.
- El sistema neuronal encargado de transmitir la fuerza hasta tus músculos tarda unas 48 horas en completar su recuperación.
No entrenes todos los días los mismos músculos, no realices entrenamientos de altas intensidad en dos días seguidos, si vas varios días al gimnasio divide tus rutinas de fuerza… De lo contrario no conseguirás los efectos esperados por el entrenamiento y te estancarás en el camino hacia tus objetivos.
Tampoco existen fórmulas mágicas que establezcan cuál es el mejor horario para el descanso. De hecho, como dice el entrenador, esto depende de muchos factores. La intensidad de los entrenamientos, el tipo de entrenamiento o el nivel de experiencia. No obstante, por regla general, se podría organizar según el tipo de rutina:
- En el entrenamiento de fuerza dividido por tren inferior y tren superior, es recomendable una distribución que permita, al menos, 72 horas de descanso.
- En las full-body, en las que se entrenan los grupos musculares de todo el cuerpo, se recomienda una recuperación de al menos 48h. Con lo cual, se entrenaría los lunes, miércoles y viernes.
¿El ejercicio aeróbico cuenta como descanso?
Día de descanso no es sinónimo de quedarse en el sofá y evitar el gimnasio. Para maximizar los beneficios del día de descanso tienes que estar pendiente de proporcionar a tu organismo todo lo necesario para una buena recuperación muscular, neuronal y hormonal. Por eso, al igual que los días que entrenas, tienes que seguir llevando una correcta alimentación e hidratación y realizar actividades que ayuden a una mejor irrigación y oxigenación musculares. Eso es el descanso activo. Es decir, realizar ejercicios globales y a intensidad baja, distintos a los que se practican habitualmente los días de entrenamiento. Algunas actividades recomendables para el día de descanso son: salir a caminar, bicicleta, ejercicios en piscina, estiramientos o yoga.