Las kettlebell, también se conocen como pesas rusas dado que fueron los rusos quienes las inventaron en el siglo XVIII siendo herramienta esencial del entrenamiento de atletas olímpicos y fuerzas especiales rusas. No son algo sofisticado, tecnológico ni fashion sino simplemente una bola de hierro fundido con un asa incorporada y, como en casi todo lo bueno de la vida, parte de su grandeza deriva de su sencillez.
Una herramienta originaria del siglo XVIII
Ventajas
Ocupan menos espacio que barras, discos, un rack (o jaula), máquinas de gimnasio… y tienen ciertas ventajas frente a mancuernas como que al estar el centro de gravedad algo alejado del agarre (pues no está en el asa sino más cerca de la “bola”) la pesa se acelera más, especialmente en movimientos de potencia (clean o snatch), y con ello aumenta la necesidad de activar musculatura accesoria estabilizadora (como la de abdomen, espalda o glúteo) y a su vez la posibilidad de desarrollar un cuerpo más musculado y armonioso. Además de posibilitar una mayor riqueza de movimientos y mayor rango de recorrido.
Ciertos ejercicios de los que veremos requieren un proceso de aprendizaje de la técnica pero los beneficios de realizarlos superan con mucho a los de practicar las típicas rutinas de máquinas de gimnasio, entre otros motivos porque nos ejercitamos de pie y manejando cargas en el espacio, desarrollando así fuerza, pero también potencia, resistencia, coordinación, equilibrio, movilidad o precisión. Para los que quieran empezar a usar las kettlebell, estos son algunos ejercicios de los que podemos hacer:
Kettlebell. Fuente: Vitonica
1. Ejercicios de core y agarre
-Bola arriba
Simplemente sujetar la pesa con la bola por encima del asa, es decir, “culo arriba” o “bottom up” en inglés. Deberemos apretar fuerte la mano, apoyar el codo en el costado, activar la musculatura del tronco para vencer la inestabilidad generada por dicha posición y realizar pequeñas microcorrecciones constantes para que la bola no caiga hacia ninguno de los dos lados. Además de un ejercicio en sí mismo es un modo de complicar todos los ejercicios que veremos a continuación.
-Satélite
Hacer girar la pesa alrededor de nuestro cuerpo cambiando de mano por delante y detrás de nuestro tronco, tensando abdomen, lumbar, glúteo y piernas para procurar que nuestro cuerpo oscile lo menos posible y sea la bola la que se mueva. Lo realizaremos en ambos sentidos.
-Ángel
Sujetando firmemente los extremos del asa describir el halo de un ángel sobre nuestra cabeza regresando cada vez a la posición inicial con la bola por encima del asa y la pesa bajo nuestro mentón. Repetimos en sentido contrario.
-Infinito
Dibujar un ocho con la pesa flexionando rodillas y cadera al pasar la bola entre las piernas, cambiándola de mano en ese momento y volviendo a extender piernas acto seguido, manteniendo la espalda recta, el pecho adelantado (escápulas retraídas) y abdomen y lumbar tensos.