Lograr un cuerpo definido requiere un enfoque equilibrado que combine ejercicios de fuerza, cardio y descanso adecuado. La rutina de ejercicios ideal debe incluir un entrenamiento estructurado que permita la hipertrofia muscular y la reducción de grasa corporal. Aquí te presentamos una rutina semanal que te ayudará a alcanzar tus objetivos de definición corporal.

 

Lunes: entrenamiento de fuerza - parte superior

Comienza la semana enfocándote en los músculos de la parte superior del cuerpo:

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminata, bicicleta).
  2. Ejercicios principales:
    • Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Dominadas o pull-ups: 4 series de 8-12 repeticiones (usa bandas de resistencia si es necesario).
    • Curl de bíceps: 3 series de 12-15 repeticiones.
    • Extensiones de tríceps: 3 series de 12-15 repeticiones.
  3. Enfriamiento: Estiramientos de la parte superior del cuerpo.

 

Martes: entrenamiento de fuerza - parte inferior

El segundo día se dedica a los músculos de la parte inferior del cuerpo:

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminata, bicicleta).
  2. Ejercicios principales:
    • Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Peso muerto: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Prensa de piernas: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Zancadas: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
    • Elevaciones de talones (gemelos): 3 series de 15-20 repeticiones.
  3. Enfriamiento: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo.

 

Lo mejor es empezar las sesiones con algunos minutos de cardio/ Foto: Unsplash

 

Miércoles: cardio y core

Un día dedicado al cardio y a fortalecer el core es esencial para la definición:

  1. Cardio: 30-40 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), como sprints en la cinta de correr, bicicleta o clases de spinning.
  2. Ejercicios de core:
    • Plancha: 3 series de 60 segundos.
    • Crunches: 3 series de 20 repeticiones.
    • Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones.
    • Russian twists: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado).

 

Una rutina de ejercicios semanal bien estructurada que combina entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios de core, junto con días de descanso, es esencial para lograr un cuerpo definido

 

Jueves: entrenamiento de fuerza - parte superior

Repite el enfoque en la parte superior del cuerpo, pero con variaciones de ejercicios para evitar la monotonía y trabajar los músculos desde diferentes ángulos:

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero.
  2. Ejercicios principales:
    • Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Remo con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Elevaciones laterales: 4 series de 12-15 repeticiones.
    • Fondos de tríceps: 3 series de 12-15 repeticiones.
    • Curl de martillo: 3 series de 12-15 repeticiones.
  3. Enfriamiento: Estiramientos.

 

Viernes: entrenamiento de fuerza - parte inferior

Repite el enfoque en la parte inferior del cuerpo con ejercicios variados:

  1. Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero.
  2. Ejercicios principales:
    • Sentadillas frontales: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Peso muerto rumano: 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Step-ups: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
    • Curl femoral: 4 series de 12-15 repeticiones.
    • Abducción de cadera: 3 series de 15 repeticiones.
  3. Enfriamiento: Estiramientos.

 

Sábado: cardio y core

Otro día de cardio y core para mantener la quema de grasa y fortalecer el núcleo:

  1. Cardio: 30-40 minutos de HIIT.
  2. Ejercicios de core:
    • Plancha lateral: 3 series de 60 segundos por lado.
    • Bicicleta: 3 series de 20 repeticiones.
    • Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones (10 por pierna).
    • Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones.

 

Domingo: descanso y recuperación

El descanso es crucial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones:

  1. Actividad ligera: Yoga o una caminata suave para mejorar la circulación y la flexibilidad.
  2. Estiramientos: Estiramientos suaves de todo el cuerpo.

 

Conclusión

Una rutina de ejercicios semanal bien estructurada que combina entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios de core, junto con días de descanso, es esencial para lograr un cuerpo definido. Es importante complementar esta rutina con una dieta equilibrada y adecuada hidratación para maximizar los resultados. Escucha siempre a tu cuerpo y ajusta la intensidad y volumen del entrenamiento según tus necesidades individuales y niveles de condición física.