Cuando simplemente vestirse, ponerse en cuclillas para ir al baño o coger una bolsa te hace sentirte peor que después de un entrenamiento, probablemente estés lidiando con un dolor muscular de aparición tardía (DMAT).
Hacer ejercicio provoca pequeños microdesgarros en los músculos, y el proceso de reconstrucción de esas fibras proporciona fuerza y masa muscular. El dolor es parte del proceso de desarrollo muscular, pero al complementar tu entrenamiento con la dieta adecuada, puedes minimizar el dolor y volver a moverte al día siguiente.
Estos son los mejores alimentos para ayudar a tus músculos doloridos.
Zumo de cerezas
El zumo de cereza ácida puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación, disminuir el dolor muscular, y reducir el daño muscular en comparación con otras bebidas.
Añade un poco de zumo de cereza ácida a tu batido posterior al entrenamiento o disfruta de un vaso como refrigerio antes del entrenamiento.
Requesón
Es una de las mejores fuentes de proteína de caseína, el combustible de digestión lenta que es muy bueno para rejuvenecer los músculos doloridos mientras se duerme.
Además, el requesón contiene una gran cantidad del aminoácido leucina, que es muy adecuado para acelerar la recuperación del dolor.
Especias
Una pizca de especias puede ayudar a que esos músculos se calmen. Especias como la canela o el jengibre reducen el dolor muscular después de hacer ejercicio.
Añade por la mañana una pizca generosa de canela a tus cereales, café con leche, o tostadas, consiguiendo asimismo un mejor sabor sin añadir calorías.
Cúrcuma
La curcumina, un ingrediente activo de la cúrcuma, ayuda a reducir el dolor asociado con el DMAT, reduce las lesiones y mejora la recuperación del rendimiento muscular.
Añade una porción de cúrcuma a los cereales, los huevos, los batidos, el café o los bollos para obtener el efecto deseado.
Café
Una dosis moderada de cafeína (alrededor de una taza o dos de café) aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio puede reducir significativamente el dolor posterior.
Salmón
Rico en grasas omega 3 antiinflamatorias, antioxidantes y proteínas para el desarrollo muscular, el salmón es un alimento post-entrenamiento casi perfecto.
Los nutrientes del salmón están relacionados con una mayor síntesis de proteínas musculares, el proceso que repara y hace crecer los músculos.
Sandía
El aminoácido clave de la sandía, la l-citrulina, puede aliviar los músculos doloridos. Sus azúcares naturales también ayudan a llevar las proteínas a los músculos y reponer las reservas bajas de glucógeno, y el alto contenido de agua es esencial para prevenir la deshidratación provocada por calambres musculares.
Huevos
La proteína es el bloque de construcción esencial de los músculos y después de un ejercicio de resistencia intensivo puede ayudar a reducir el riesgo de DMAT. Al igual que el requesón, los huevos son una fuente de leucina, que está relacionada con la recuperación muscular.
Plátanos
Los plátanos son una fuente fácil de digerir de carbohidratos complejos que pueden ayudar a aumentar la insulina lo suficiente como para impulsar la proteína en el músculo y estimular la reconstrucción y el crecimiento muscular.
También son una gran fuente de potasio, que es un electrolito que puede ayudar a reducir el dolor muscular después de hacer ejercicio.