Podríamos decir que la fibra es un carbohidrato complejo, no hidrolizable por nuestro organismo, y por tanto no es considerado realmente un nutriente. A pesar de hablar de fibra de manera genérica, hay muchos tipos de moléculas complejas con estas propiedades (celulosa, sustancias pécticas, almidón resistente, inulina, lignina…), y que proceden de diferentes productos vegetales.
Por sus características químicas, y efecto en el organismo, todas estas sustancias se agrupan generalmente (y de manera un tanto arbitraria) en dos grandes clasificaciones:
-
Fibra soluble: Este tipo de fibra capta mucha agua, aumentando de tamaño, y produce una solución viscosa en nuestro sistema digestivo que ralentiza el tránsito intestinal. En teoría esto da más tiempo a nuestro organismo a absorber los nutrientes y reduce los picos de insulina en sangre al dosificar la liberación de glucosa. Esta fibra está presente en legumbres, algunos cereales (avena y cebada), tubérculos, algunos vegetales (como remolacha y zanahoria) y muchas frutas.
-
Fibra insoluble: La fibra insoluble pasa por el intestino sin sufrir modificaciones, y se fermenta en el cólon principalmente. Si bien es cierto que en en algunos casos puede mejorar la motilidad intestinal, consumida en exceso puede producir mucho gas y distensión abdominal, además de interferir con la absorción de minerales como el zinc, el magnesio o el calcio, especialmente si esa fibra procede de cereales, altos en antinutrientes (como fitatos).
La recomendación actual de fibra está en 30-35 gr al día, lo que me parece muy elevado, considerando que equivale a unos 7-8 plátanos al día, o a 1.5 kilos de espinacas.
La recomendación actual de fibra está en 30-35 gr al día
El resultado de esta obsesión por la fibra es, como de costumbre, el aprovechamiento por parte de los fabricantes de alimentos procesados, que tradicionalmente eliminan la fibra natural de sus productos (para alargar la vida), y le añaden después fibra insoluble sintética, lo que les permite además poner un reclamo en el envase, anunciando el producto como ‘fuente de fibra’ (si tiene más del 3% de fibra) o incluso ‘alto en fibra’ (si tiene más del 6% de fibra). Hay pocos datos que nos puedan hacer pensar que hay algo saludable en estos pseudo-alimentos, y de hecho esa fibra extra puede estar causando más problemas de los que resuelve.
A pesar de que la ‘hipótesis de la fibra' promulgada en los años 70 hacía mucho hincapié en el factor protector de la fibra en el cáncer colorrectal, los estudios realizados en las últimas décadas tienden a descartar esta idea, especialmente en lo relativo a la fibra de los cereales.
En 1999 se publicó uno de los estudios más amplios en la materia, donde participaron casi 90.000 mujeres, durante 16 años. Conclusión: «Nuestros datos no demuestran la existencia de un efector protector de la fibra contra el cáncer o adenoma colorrectal.
Un estudio de intervención también concluyó poco después que una dieta baja en grasa y alta en fibra no produce ningún efecto positivo en la recurrencia de adenoma colorrectal.
También parece bastante claro que suplementar con salvado de trigo (alto en fibra) no previene la recurrencia de cáncer colorrectal (estudio). Otro estudio similar concluye -…ni la ingesta de fibra de un suplemento de salvado de trigo ni el total de fibra consumida afecta la recurrencia de adenoma colorrectal, aportando más pruebas a la literatura existente que indica que una dieta alta en fibra, especialmente rica en fibra cereal, no reduce el riesgo de adenoma colorrectal-.