El “Ayuno Intermitente” es un tema que está ganando popularidad por día, y cada vez son más las opiniones acerca de esta estrategia nutricional. Por ello, hemos decidido explicar de qué se trata, además de analizar los pros y contras de este método.
¿Qué es el ayuno intermitente y qué tipos existen?
Esta estrategia va en contra de las típicas recomendaciones de «hay que hacer 5 comidas al día» o «debemos comer cada 3 horas», ya que consiste en alternar periodos de alimentación con otros de ayuno, extendiéndose estos desde 12 a 24 horas.
A pesar de la amplia variedad de formas de ayunar que existen, los ayunos más conocidos son:
–Ayuno de 24 horas, durante las cuales solo podrás ingerir bebidas o caldos sin calorías. El resto de días se realizaría una alimentación normal y adaptada a las necesidades de cada individuo. Se recomienda realizar este ayuno con una frecuencia de 1 o 2 veces por semana.
Bebidas que no rompen el ayuno: agua, té, infusión, café solo u otras bebidas sin calorías
–Ayuno 12/12 es muy similar al anterior, con un ayuno de 12 horas y otras 12 horas en las que se repartiría el aporte calórico total diario. Esta es la opción más sencilla para iniciarse en esta práctica.
–Ayuno 16/8, es el más practicado y consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de 8 horas de alimentación en las que se concentran todas las calorías requeridas por día. Lo más sencillo en estos casos es ampliar el ayuno nocturno unas horas antes y otras después, realizando seguidamente 3 comidas principales. Un ejemplo sería ayunar desde las 20 horas hasta las 12 del día siguiente, en ese momento incluir la primera comida del día; a las 16 horas aproximadamente realizar una merienda y, por último, una cena un poco antes de las 20 h.
El ayuno de 12 horas es el ideal para iniciarnos
Ayuno, una moda en nutrición
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Si bien es cierto que aún se requieren más estudios que afirmen sus propiedades y beneficios, algunos ya están probados y son los siguientes:
- Promueve la pérdida de peso, favoreciendo la reducción de grasa periférica y visceral.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
- Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
- Aumenta la producción de la Hormona del Crecimiento y favorece la retención de la masa muscular.
- Ayuda a retrasar el envejecimiento, ya que protege a las células del estrés oxidativo y favorece la autofagia.
En caso de plantear un objetivo sobre la composición corporal, esta estrategia estaría indicada tanto en casos de pérdida de peso o definición, como en aquellos de ganancia de volumen y masa muscular. Siempre asegurando que el aporte calórico y el reparto de macronutrientes sean los adecuados.
Pero, ¿son todo beneficios?
El ayuno en períodos cortos resulta beneficioso, pero si se alarga demasiado en el tiempo podría generar ciertos contras como son:
- Bajada de la tasa metabólica.
- Disminución de la testosterona.
- Aumento del cortisol.
- Pérdida de masa muscular.