¿No te acabas de animar a apuntarte a un gimnasio? Tenemos buenas noticias para tí. Puedes arrancar una rutina HIIT desde casa. Prácticamente todos los ejercicios de la tabla de un entrenador personal tienen efectivos sustitutos domésticos que puedes realizar en menos de 20 minutos y como decimos sin salir de casa. Así que si no te decides a ir al gimnasio, tu casa puede ser tu primer paso.

4 ejercicios para coger forma

Te traemos una rutina de cuatro series que puede parecer simple, pero no es fácil ni mucho menos. Incluye tres ejercicios de peso corporal clásicos que abarcan los grupos musculares más importantes y mantiene elevado tu ritmo cardiaco. Este ejercicio continúa quemando calorías horas después de su finalización y, mejor aún, puedes hacerlo a pocos centímetros de tu centro lúdico preferido: el sofá de casa.

Y como un core fuerte es indispensable para lograr una buena forma física, hemos incluido una serie de planchas al final del entrenamiento para terminar por todo lo alto. 

Repite la secuencia de ejercicios 4 veces. En cada serie, resta 5 repeticiones subiendo el ritmo. Entre serie y serie camina sobre tu posición durante 30 segundos.

1 - Sentadillas | 20-15-10-5 repeticiones

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona lumbar.

  • Empieza de pie con los hombros alineados con la cadera, los pies separados a la anchura de la cadera y la punta de los pies ligeramente hacia afuera
  • Desciende con la cadera ligeramente hacia atrás manteniendo las rodillas por detrás de los dedos de los pies en todo momento. Mantén la cadera y los tobillos alineados para evitar mover las rodillas hacia dentro.
  • Baja las caderas lo máximo posible.
  • Impúlsate sobre los talones para volver a la posición inicial.

2 - Flexiones (manos a la altura de los hombros) | 20-15-10-5 repeticiones

Músculos trabajados: pectorales, deltoides, tríceps y abdomen.

  • Colócate de pie frente a una pared, apoya las manos sobre ella a la altura del pecho y separadas a la anchura de los hombros.
  • Tensa cada músculo de tu cuerpo para mantener una línea recta de la cabeza a los pies
  • Acerca el pecho a la pared con los codos pegados al cuerpo
  • Empuja contra la pared para volver a a la posición inicial

hiit flexion

Flexión, un ejercicio clásico de HIIT

3 - Fondos | 20-15-10-5 repeticiones

Músculos trabajados: tríceps, deltoides, pectorales, abdomen.

  • Coloca las manos sobre la superficie con los brazos extendidos y los hombros alineados con las muñecas.
  • Dobla las piernas a 90º y apoya los talones en el suelo.
  • Dobla los codos para descender con la cadera al suelo.
  • Estira los brazos para volver a la posición de partida

4 - Plancha con toques de rodillas en el suelo | 30 segundos

  • Colócate en posición de plancha, apoyándote en el suelo con las manos y los dedos de los pies
  • Tensa cada músculo manteniendo el cuerpo en una línea recta en todo momento, desde la cabeza hasta los talones
  • Mantén la posición de plancha con el abdomen contraído, flexiona las rodillas hasta tocar el suelo y vuelve a estirar las piernas.