Dormir bien a nivel cantidad y calidad es muy importante para mantener el organismo funcionando correctamente. Sigue leyendo para ver si tienes una buena higiene del sueño o si esas ojeras y cansancio pueden deberse a que no seguías estas recomendaciones o lee los suplementos, que no fármacos, que pueden ayudarte según la evidencia científica actual.
La privación del sueño puede disminuir el rendimiento tanto físico como cognitivo. Por una parte, empeora la recuperación en caso de realizar algún esfuerzo físico, aumentando el riesgo de lesiones. Por otra, disminuye la capacidad de concentración, de atención y aumenta la irritabilidad. Se ha observado que aumenta el hambre, provocando mayor riesgo de ganar grasa. También se conoce que aumenta el riesgo de contraer infecciones y alguna enfermedad como hipertensión, depresión, enfermedades cardiovasculares (infartos o accidentes cerebrovasculares) o enfermedades renales. Además, también afecta a la hora de ganar masa muscular.
La privación del sueño puede disminuir el rendimiento tanto físico como cognitivo
Cómo se regula el sueño (ritmo circadiano)
El sueño se regula principalmente a través de una hormona que secretamos al final del día llamada melatonina. Esta hormona es la que nos induce el sueño y coincide con la oscuridad, ya que la luz es un factor que influye en su producción. Por la mañana, deja de producirse para poder despertarnos.
La regulación de esta hormona se realiza por lo tanto a través del ciclo sueño-vigilia, que dura aproximadamente 24 horas. Otras hormonas también se regulan con estos ciclos que se les llaman ciclos o ritmos circadianos, como por ejemplo la secreción de otras hormonas como la testosterona, la temperatura corporal o la secreción gástrica. Se ha observado que, en el caso de alterar el sueño, también se podría alterar otros ritmos circadianos.
Existen factores externos que pueden hacernos reducir la producción de melatonina. Algunos de ellos son difíciles de manejar, como por ejemplo los cambios de estación. Otros, sí se pueden controlar. Es, por lo tanto, muy importante que a través de unas pautas mantengamos la secreción de melatonina alta durante la noche para que tengamos sueño. Es decir, mantener el ritmo circadiano correctamente, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas o degenerativas.
Cuántas horas debemos dormir
Los adultos deben dormir una media entre 7 y 9 horas diarias. Se ha observado que dormir menos de 6-7 horas diarias o más de 10 horas puede afectar gravemente la salud de una persona. Sin embargo, es cierto que hay variaciones interindividuales y que existen casos de personas que necesitan dormir 10 horas o que con 5 o 6 están totalmente bien durante el día.
En menores de edad, estas recomendaciones cambian. Los lactantes tienen periodos de sueño mucho más prolongados y duermen de forma intermitente durante todo el día. Los escolares deben dormir por lo menos 10 horas al día y los adolescentes se les recomienda dormir una media entre 9 y 10 horas al día.