Todo deporte necesita de un plan de entrenamiento adaptado al nivel de cada persona. Si eres nuevo en esto del running es importante que sepas cómo correr correctamente para evitar la desmotivación, así como las posibles lesiones. Nuestro primer consejo es que no tengas prisa. Tu cuerpo necesita de un periodo de adaptación y si nunca has salido a correr lo más recomendable es que empieces por caminar. Hazlo a un ritmo en el que puedas hablar y caminar a la vez. Esa será la velocidad adecuada para tu estado físico. Nuestro segundo consejo es que seas constante. Este es un trabajo con resultados a largo plazo. Un runner no nace se hace. Por lo tanto, necesitas de un trabajo continuo en el que vayas progresando poco a poco. De esta manera, conseguirás crear un hábito. Este es nuestro plan de entrenamiento que te puede funcionar:
- Calienta durante al menos 10 minutos antes de salir a correr.
- Empieza tu caminata de manera suave para ir aumentando poco a poco el ritmo.
- Una vez que adquieras una velocidad que te permita hablar mientras caminas mantenla durante media hora sin dejar de observar cómo te sientes. ¿Te falta el aire? ¿Te duelen las piernas? Todos estos indicadores son realmente importantes para saber si tienes que bajar o subir el ritmo.
- Haz esta rutina durante al menos una semana. Pasado ese tiempo puedes empezar a alternar tu caminata con pequeños minutos al trote. Vuelve a observar lo que tú cuerpo te dice y ajústate siempre a sus necesidades. Según veas que tu corazón y pulmones se fortalecen puedes ir aumentando los minutos de carrera y disminuyendo el tiempo de caminata. Para siempre que lo necesites. No estás compitiendo contra nadie.
- Haz este entrenamiento en el que combines la caminata y la carrera durante al menos 1 mes. Después será el momento perfecto de empezar solo a correr.
- No te olvides de estirar bien una vez que hayas finalizado tu entrenamiento, así como de beber mucha agua.
Todo deporte necesita de un plan de entrenamiento adaptado al nivel de cada persona
Errores comunes que te impiden correr correctamente
Por desgracia, son muchos los corredores que aún siguen cometiendo errores en su práctica deportiva. Si estás empezando de cero tienes la suerte de poder corregirlos a tiempo. Presta atención a lo que no debes hacer si quieres empezar a correr de manera correcta:
- Salir a entrenar sin equipación y con lo primero que encuentres por casa. Muchas lesiones se producen por una mala elección en las zapatillas para correr. La manera en la que pisas tiene mucho que ver con tu rendimiento deportivo, así que déjate asesorar.
- Apoyar mal el pie al correr es otro de los errores más comunes. Procura que cuando corras apoyes la parte media del pie y termines por apoyar toda la suela. Realiza zancadas cortas a buen ritmo y evita correr de puntillas.
- Mantener una mala postura en la parte superior del cuerpo puede afectar a tu respiración y músculos. Mantén la espalda recta y el pecho erguido. No balancees en exceso los brazos. Deben estar relajados y con los codos pegados al torso. Al correr son los hombros los que se deben mover hacia adelante y hacia atrás y no los codos como mucha gente cree.
- No tener el control de la respiración puede ocasionar flato y fatiga. Por este motivo, es importante que respires de manera adecuada. Hazlo desde el diafragma y tomando aire tanto por la boca como por la nariz. Si ves que te quedas sin aliento es momento de bajar el ritmo para evitar tener que parar innecesariamente.
- Salir a correr sin control es lo peor que puedes hacer. Recuerda que necesitas un plan de entrenamiento y unos objetivos alcanzables.