¿Cómo conseguir ingerir la suficiente dosis de proteína siguiendo dietas vegetarianas o veganas? ¿Es posible ser vegetariano e ingerir la suficiente proteina para conseguir hipertrofia?
Las dietas vegetarianas son aquellas que eliminan el consumo de alimentos de origen animal. Las personas se adhieren a este tipo de dietas intentando proteger a los animales y para prevenir o tratar enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, las nefríticas o la diabetes. Pero este tipo de dietas, si no están controladas, pueden ocasionar algunos déficits nutricionales como de hierro, calcio, zinc, vitamina B12 o ácidos grasos poliinsaturados.
Las necesidades proteicas de la población en general son 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso. Con dietas no vegetarianas estas necesidades se cubren sin ningún problema y en muchos casos se exceden. Por tanto, con una dieta vegetariana no suele haber problemas para alcanzar estos requerimientos.
Los requerimientos proteicos para conseguir una mejor hipertrofia muscular son de entre 1,4-1,8g de proteína por kilogramo de peso
¿Se puede conseguir hipertrofia con dietas vegetarianas?
Los requerimientos proteicos para conseguir una mejor hipertrofia muscular son de entre 1,4-1,8g de proteína por kilogramo de peso. Y se ha demostrado que más de 2g de proteína/kg de peso no tienen efectos adicionales.
En la población no vegetariana estos requerimientos se alcanzan sin ningún problema. En cambio, en la población vegetariana, es más difícil, pero no imposible. Ya que es posible consumir proteínas de origen vegetal mediante la complementación proteica. Es decir, mediante la combinación de alimentos de origen vegetal para conseguir estas proteínas completas. Un ejemplo, es la combinación de arroz y lentejas. Otra opción son los alimentos proteínicos de origen vegetal como el tofu, los frutos secos o la soja.
El mayor problema para los deportistas es el gran volumen de alimentos que se deben consumir para alcanzar los requerimientos calóricos necesarios. Respecto a las proteínas, se necesita el consumo de los alimentos proteínicos de origen vegetal anteriormente mencionados.
- En las dietas ovovegetarianas hay que destacar que se pueden consumir hasta 7 huevos semanales sin aumentar el colesterol sanguíneo. Y por tanto, se pueden cubrir las necesidades proteicas sin muchas dificultades.
- En cuanto las dietas ovolactovegetarianas no hay ningún problema para alcanzar las necesidades proteicas para la hipertrofia porque en estas dietas se consumen huevos y leche, que contienen proteínas de origen animal y de elevada calidad.
En deportistas, las necesidades de vitaminas y minerales también son mayores. Sobre todo las del grupo B que participan en el metabolismo energético. Además vitaminas como la B12, sólo se encuentran en alimentos de origen animal. Y por tanto puede ser necesaria su suplementación.
En deportes de resistencia, las necesidades proteínicas no son tan elevadas. Y por tanto, existen menos dificultades para cubrirlas. Aún así, siguiendo una dieta vegetariana se deben tener en cuenta técnicas culinarias como la complementación proteínica o los alimentos proteínicos de origen vegetal.
En cuanto a suplementación, las personas que siguen una dieta vegetariana no deberían tener problemas para encontrar suplementos de cafeína aptos para ellos. En cambio otros suplementos ricos en proteínas o aminoácidos ramificados sí que suelen proceder de los huevos o de la leche quedando su consumo limitado en dietas veganas.