Comienzas a hacer ejercicio o deporte, te sientes lleno de energía, como si pudieras hacerlo durante el tiempo que quisieras. Poco a poco, sin embargo, ese sentimiento comienza a desvanecerse. Te empiezan a doler los músculos y aparece la temida fatiga muscular. De repente, los músculos no hacen lo que tú quieres, no puedes seguir sin sufrir lo indecible. A la mañana siguiente, tus músculos se quejan a gritos mientras intentas levantarte de la cama. Te sientes sin energía y te lleva más tiempo de lo normal hacer las tareas habituales.
Eso es fatiga muscular y si has hecho algún tipo de ejercicio en tu vida, lo más probable es que lo hayas sentido en algún momento. A algunas personas incluso les gusta la sensación porque es una señal de que el ejercicio está haciendo su trabajo. El problema es que si no te recuperas adecuadamente, podrías estar haciéndote más daño que bien.
Afortunadamente, hay muchas formas rápidas y sencillas de recuperarte en casa como vamos a ver ahora.
- Descansar
Hay una razón por la que los mejores deportistas suelen tomarse un día libre después de un gran partido: sus cuerpos necesitan descansar. Por lo general, unos pocos días de descanso después de un ejercicio intenso debería ser tiempo suficiente para recuperarse de la fatiga muscular. Si lleva más tiempo, es una señal de que es posible que hayas llevado las cosas demasiado lejos y que debas pensar en reducir los esfuerzos. Durante tu descanso, el sistema inmunológico del cuerpo repara los músculos.
- Bajar el pistón
Si has estado haciendo un entrenamiento duro de pesas o cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, puede ser útil hacer un enfriamiento aeróbico ligero, como un paseo corto en bicicleta o una carrera. Si has realizado un entrenamiento de resistencia prolongado, como una carrera larga, podría ser útil dar un paseo en bicicleta más corto o trotar al día siguiente. El ejercicio de baja intensidad promueve el flujo sanguíneo y estimula el proceso de curación sin infligir más daño a los músculos.
- Masajes o liberación miofascial
Los deportistas de élite pasan una buena cantidad de tiempo en la camilla de masaje. Esto puede reducir la gravedad del dolor muscular tardío al aliviar la tensión de los músculos y aumentar la elasticidad del tejido. Algo que conduce a una recuperación más rápida y también reduce las posibilidades de fatiga muscular y lesiones relacionadas con los músculos durante tu próximo entrenamiento.
- Entrenamiento cruzado
Si te dedicas exclusivamente a correr, solo estás entrenando una parte de tu cuerpo, además de ejercer una mayor tensión en un conjunto de músculos. Variar el tipo de entrenamiento, como salir a correr un día, levantar pesas otro día o ir a nadar, varía los grupos musculares que se ejercitan. Mientras un grupo descansa y se recupera, los otros trabajan horas extras.
- Dormir
Cada vez es más frecuente ver personas que no duermen lo que necesitan. Y ese es el momento en que el cuerpo produce la mayoría de sus hormonas que ayudan con la reparación y recuperación muscular. Dormir la cantidad recomendada aumentará la velocidad de recuperación y te hará sentir más en forma.
- Nutrición
La comida siempre es importante. Te da el combustible que tu cuerpo transforma en energía. Tener una dieta saludable de alimentos integrales que sea rica en proteínas magras, carbohidratos integrales y antioxidantes puede ayudar a desencadenar los cambios corporales que necesita entre los entrenamientos. Alimentos como granadas, sandías, huevos, productos lácteos, vegetales con almidón y un café pueden reducir el dolor muscular.