Si te gusta salir a correr y lo haces de forma habitual, tienes que tener unas piernas fuertes y sanas para poder recorrer kilómetros con normalidad. Una de las mejores formas de asegurarte de tener las piernas sanas es hacer sentadillas. Y, pese a veces puede resultar complicado renunciar a un día de carrera por un día de entrenamiento de fuerza, los beneficios de las sentadillas para los runners compensan y mucho a corto, medio y largo plazo.
"Las sentadillas son un ejercicio multiarticular que fortalece, principalmente los tendones de la corva, las caderas, los cuádriceps y los glúteos. Estos son los músculos más grandes e importantes para los runners, ya que potencian la zancada", cuenta Jason Fitzgerald, entrenador por el USATF y creador de Strength Running. "Cuando estos músculos son fuertes y funcionales, tienes muchas menos probabilidades de lesionarse", afirma. Unas piernas sanas y fuertes suelen ser más rápidas también, con lo que no debemos tener la idea equivocada de que unas piernas fuertes equivalen a unas piernas lentas.
Piernas fuertes no equivale a piernas lentas
Si padeces alguna lesión o problema que te impida hacer sentadillas, no debes preocuparte, dado que esto no repercutirá en tu evolución como runner. En su lugar, Fitzgerald recomienda sustituir las sentadillas por zancadas, peso muerto o ejercicios similares. ¿Por qué? Hay otras formas de fortalecer los glúteos, los tendones de la corva, las caderas y los cuádriceps, pero el hecho de no tener esas zonas trabajadas puede perjudicarte como runner. Cuando tengamos lesiones, podemos bajar el ritmo, o reducir peso, sin embargo mantener los músculos tonificados resultará clave para nuestras piernas.
Sentadillas, un ejercicio ideal para tus piernas
Las mejores sentadillas para runners
Si eres nuevo en esto del entrenamiento de fuerza, las sentadillas con el peso corporal son la mejor forma de perfeccionar el ejercicio antes de empezar a añadir más peso. Arriba puedes ver cómo se hacen correctamente. Una vez que hayas perfeccionado las sentadillas con tu peso corporal, es hora de añadir más peso. Y cuando lo consigas, también puedes hacer ejercicios más complejos como variaciones de sentadillas (sentadilla con peso sobre la cabeza o sentadilla frontal con peso).
"En general, todas las sentadillas son buenas para los runners", afirma Fitzgerald. "Sería una buena idea incluir una variedad de sentadillas para modificar los ejercicios, fortalecerse de diferentes maneras y mejorar la flexibilidad".
Como runner, deberías potenciar siempre la resistencia. Fitzgerald dice que para eso, te basta ya con correr. Pero el objetivo tampoco es llegar a la hipertrofia (o aumento del tamaño de los músculos), porque lo que pretendes no es convertirte en un culturista y tener que acarrear luego con esos músculos tan grandes durante la carreras. "Los runners tienen que trabajar la fuerza y la potencia
Eso se consigue levantando pesos de medianos a grandes durante un número moderado o corto de repeticiones", dice Fitzgerald. Un ejemplo de ejercicio podría ser 3 series de 10 repeticiones en sentadillas de peso corporal (fuerza para un principiante) o 4 series de 3 repeticiones en sentadillas con más peso (potencia para un corredor más avanzado).