Antes de hacer un plan de entrenamiento para correr específico para mejorar en la carrera hay que tener en cuenta qué distancia vamos a realizar. Nada tiene que ver realizar una carrera de 10 km con correr una maratón. Son entrenamientos diferentes y debemos preparar nuestro cuerpo de forma distinta.
Plan de entrenamiento para correr
La carrera continua
Os va a ayudar a coger lo que comúnmente se llama fondo, es decir, a coger resistencia para poder acabar la carrera. Nos va a ayudar a aprovechar mejor el oxígeno que inhalamos y también a aprovechar mejor las grasas para quemarlas y transformarlas en energía.
Con la carrera continua ganamos fondo
Entrenamiento interválico o series
Este tipo de entrenamiento sirve para mejorar nuestro ritmo de carrera. Es intenso y nos va a ayudar a tolerar la producción de lactato que se produce cuando correros y que puede limitar nuestra velocidad.
Consiste en fraccionar nuestro entrenamiento, realizando distintas series de cierta distancia con un descanso entre las distintas series. De esta manera, podremos realizar distancias más cortas a una mayor velocidad de la que podríamos llevar en otras más largas. Estas series se realizan a ritmos similares y superiores a los ritmos de competición. Siempre a una intensidad superior al umbral anaeróbico.
Gracias a esto, habituamos al organismo a satisfacer demandas muy altas de energía, las cuales serán incluso superiores a las que se utilizarán posteriormente en la competición.
Las series cortas, entre 100 y 400 metros, nos aportarán mayor potencia y velocidad. Mientras que las largas, entre 500 y 4.000 metros, mejorarán el ritmo de carrera. Una de las mejores maneras de aumentar la potencia y la velocidad es a través del entrenamiento de alta intensidad (o HIIT).
Los ejercicios de técnica de carrera
¿Dolor de rodilla al correr? Si estás empezando, es importante que tengas en cuenta estos consejos para evitar lesiones al empezar a correr y aprender algunos ejercicios de técnica de carrera para ahorrar energía, mejoraremos nuestra eficiencia y fortalecer nuestros músculos evitando descompensaciones.
Cuestas
Con las series conseguiremos mejorar nuestra potencia. La potencia es un cociente entre fuerza y velocidad. Por lo tanto, mejoraremos en dos sentidos: en nuestra fuerza a nivel muscular y en nuestra velocidad.
A la vez, mejoraremos la eficiencia de nuestra zancada. Para ello, tenemos varios entrenamientos. Por ejemplo, las cuestas de menos de 100 metros pero con más de 10% de desnivel implicarán fuerza explosiva.
Con cuestas más prolongadas y con menos desnivel, a partir de 100 metros y con desniveles entre el 5% y 8%, será un trabajo de resistencia y mejorarán el ritmo de carrera.