¿Alguna vez has pasado una mala noche de sueño por muy cómoda que fuera tu cama? Lo cierto es que hay diversos factores que pueden afecta al insomnio en adultos. Sin embargo, según los expertos, la causa número uno del insomnio es la rumiación.
La rumiación, que se define como pensamientos repetitivos e inútiles que no se marchan de la cabeza, puede mantener la mente despierta e impide conciliar el sueño. Se trata de un círculo vicioso de emociones negativas que generan más pensamientos negativos, lo que lleva a más rumiación.
La rumiación bloquea el sueño porque mantiene la mente despierta, especialmente en la cama cuando está oscuro y tranquilo. Los neurocientíficos han etiquetado como prominentes a estos pensamientos porque son llamativos e inmediatamente detectables por el cerebro.
Lo cierto es que rumiar no es bueno. Hacerlo en exceso puede causar estrés crónico, comprometer el bienestar y afectar a la perspectiva que se tiene de la vida. La buena noticia es que hay formas de dejar de rumiar y dormir mejor.
Un ratito para centrarse en estos pensamientos
Los neurocientíficos han propuesto tomarse 15 minutos a última hora de la tarde o a primera hora de la noche para centrarse en las preocupaciones emocionales. Durante este tiempo, hay que asegurarse de que no hay nadie ni nada que pueda llegar a ser una molestia. Considéralo como un momento en el que hay que repasar e ir tachando temas de una lista de tareas pendientes.
Si este rato no es suficiente para dejar de rumiar, y se pasa más tiempo del día dándole vueltas a las cosas, se debe hacer un esfuerzo para que estos pensamientos vuelvan en el rato de rumiar del día siguiente y no por la noche. Practicando este ejercicio al menos dos o tres veces por semana, se notará cómo la rumiación nocturna disminuye con el tiempo, ya que esta técnica permite afrontar los problemas antes de irte a la cama: da la oportunidad de desprenderse de las preocupaciones, dormir mejor y tener más energía al día siguiente.
Se deben enumerar los problemas actuales a los que hay que enfrentarse y concentrarse en primer lugar en lo que se puede hacer para resolverlos
Prueba la rumiación constructiva
Otro ejercicio que te ayudará a romper el ciclo de rumiación es lo que los expertos llaman rumiación constructiva. Es suficiente con crear dos columnas en un papel: problemas y soluciones. A parir de aquí, se deben enumerar los problemas actuales a los que hay que enfrentarse y concentrarse en primer lugar en lo que se puede hacer para resolverlos.
Pasar a la acción en lugar de limitarse a reflexionar sobre los problemas hará que haya una sensación de mayor control y menos agobio. Este ejercicio no solo ayudará a romper el ciclo de la rumiación, sino que también dará una sensación de logro y permitirá reducir los niveles de estrés.
Otras maneras de dormir mejor por la noche
Además de intentar combatir la rumiación, también es posible conseguir una mejor calidad del sueño con los siguientes consejos:
- Sigue un horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crea una rutina relajante antes de acostarte: Establece una rutina tranquilizadora antes de acostarte, como darte un baño caliente, escuchar música suave o leer un libro, para indicar a tu cuerpo que es hora de dormir.
- Haz que tu dormitorio sea cómodo: Procura que tu dormitorio sea fresco, silencioso y oscuro para crear un entorno propicio al sueño.
- Limita el consumo de cafeína y alcohol: evita consumir cafeína o alcohol antes de acostarse, ya que pueden interferir con su sueño.