A menudo realizamos actividad física y nos “olvidamos” de un componente del fitness muy importante: la flexibilidad. Esto se debe a que es, quizás, el área menos estudiada y más incomprendida del fitness. La flexibilidad consiste en el movimiento de una articulación según su rango de movimiento (ROM).

Cuando nacemos poseemos niveles elevados de flexibilidad, que a medida que transcurren los años vamos perdiendo si no la trabajamos regularmente. Desarrollando la flexibilidad obtendríamos beneficios tanto con respecto a la salud como al rendimiento. Tener una buena flexibilidad es importante para el funcionamiento de las articulaciones y para prevenir lesiones durante el ejercicio.

La falta de flexibilidad es un predictor del riesgo de sufrir lesiones

La falta de flexibilidad es un predictor del riesgo de sufrir lesiones. Aunque también hay que tener en cuenta que un exceso de flexibilidad también es causa de mayor incidencia de lesiones. Por tanto, según tu nivel de flexibilidad en cada articulación, debes trabajarla más o menos.

Flexibilidad
Flexibilidad

Técnicas de estiramiento:

  1. Estiramiento estático: Consiste en estirar el músculo lentamente y gradualmente durante 10-30 segundos. La clave está en notar cierta molestia pero sin llegar a sentir dolor. Es la técnica más recomendable.
  2. Estiramiento balístico: Implica acción muscular dinámica, donde los músculos se estiran de repente, y se convierte en un movimiento vigoroso. El problema es que los estiramientos rápidos pueden conllevar una lesión. Debido a esto, no es muy recomendable.
  3. Estiramiento pasivo: Un compañero te ayuda a mover las articulaciones a través de sus grados de movimiento. Se logra pasivamente un ROM mayor, pero también hay mayor riesgo de lesión. Solo lo deberían hacer personas especialistas.
  4. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP):  La FNP puede mejorar la fuerza y flexibilidad muscular. La técnica más popular es el método de estiramiento contracción-relajación. Contraer el músculo primero puede provocar que se relaje y que se estire de forma más eficaz. La técnica es controversial.

Algunos estudios sugieren que el estiramiento antes del ejercicio puede disminuir el rendimiento en los movimientos de potencia máxima al ejercer fuerza. Esto puede conllevar a una lesión. El estiramiento estimula los OTG (órganos tendinosos de Golgi), cuya función principal es evitar que el músculo se desgarre, relajando el que se ha contraído y contrayendo el que está relajado.

Lo más recomendable es estirar después del calentamiento, porque al haber realizado previamente ejercicios dinámicos de baja intensidad, como por ejemplo el trote suave, los músculos estarán a mayor temperatura y disminuiremos el riesgo de lesión. Por otra parte, deberíamos evitar trabajar la flexibilidad después de un entrenamiento intenso, ya que los músculos estarán muy contraídos y si los estiramos demasiado de manera intensa provocaremos una lesión.

Es importante saber que podemos estirar al finalizar la sesión, pero siempre como vuelta a la calma (de descarga) y con baja intensidad. Así pues, podemos realizar 2 series de 20 segundos de baja intensidad.