Para muchos de los que van (o no) al gimnasio, ganar masa muscular es uno de los principales objetivos. La verdad es que con un entrenamiento planificado y unas rutinas determinadas es relativamente fácil y rápido hacerlo. Lo mismo aplica para las personas que tienen como objetivo perder peso.
Muchas personas sin embargo tienen la voluntad pero no el tiempo o dinero suficiente como para ir al gimnasio, por lo que hemos querido conocer un poco más acerca de las formas de ganar masa muscular con una mancuerna, una herramienta económica y que podemos tener perfectamente en casa, ahorrando también el tiempo de ir al gimnasio.
Una mancuerna en casa para dejarnos de excusas
Es importante saber que para que haya un aumento de masa muscular, se necesitan dos factores que son la base. El primero es que tengamos un superávit calórico, esto es, que se consuman más calorías de las que se están gastando. Por otro lado, deberemos incluir la proteína suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares (entorno a 1,5-2 g/kg/día) e ingerir también suficientes carbohidratos para entrenar de forma intensa y alcanzar así mejores resultados. Por ejemplo, entre 4 y 6 g/kg/día sería lo correcto.
El segundo factor clave es entrenar con la suficiente intensidad para que los músculos tengan una sobrecarga progresiva y que la masa muscular vaya aumentando su volumen. Si no es así, no habrá hipertrofia.
Con una mancuerna podemos conseguir mucho sin salir de casa
Como decíamos, solamente con una mancuerna es posible ganar masa muscular. Sin duda. No obstante debemos tener en cuenta que no ganaremos lo mismo con una de 2 kg que con una de 4 kg, con lo que lo ideal es tener una que podamos ajustar.
Ejercicios tenemos muy distintos y podemos buscar una gran cantidad de videos que nos muestran cómo se realizan paso a paso. Algunos de los más reconocidos y utilizados son los siguientes:
Press banca en el suelo con mancuerna: tenemos que tumbarnos en el suelo y hacer un movimiento de empuje desde la altura de los pezones hasta encima de la cabeza.
Remo con mancuerna: nos apoyaremos con una mano en una superficie estable como por ejemplo, un mueble o una mesa alta y traccionar la mancuerna hasta la cadera con la otra mano.
Bíceps con mancuerna: un clásico. Hemos de tener presente que nuestro torso debe estar totalmente estable mientras flexionamos el codo.
Solamente son algunos ejemplos de los ejercicios que podemos hacer, pero los hay y muchos para que tan solo con una mancuerna consigamos ganar volumen de la forma que queremos, y sin salir de casa, con lo que no tenemos excusas para no hacerlo.