Uno de los principales objetivos de las personas que levantan pesas, es mejorar el aspecto de sus brazos, haciéndolos más fuertes y esculpidos.
A veces lo más difícil es determinar qué ejercicios tienes que hacer para comenzar tu entrenamiento de brazos. Por ello, hemos querido conocer varios ejercicios para tonificar los tríceps, donde deberás realizar tres series de 15 repeticiones de cada uno de ellos para tonificar tus brazos. Todo lo que necesitarás son un par de pesas, una silla y un poco de espacio libre para comenzar con tu rutina.
Ejercicios que nos tonificarán los tríceps
Fondos de tríceps
1. Extensión de tríceps por detrás de la cabeza
- Sostén una mancuerna en cada mano, colocándolas en la parte posterior de la cabeza, con las palmas hacia la base del cráneo y los codos por encima de la cabeza.
- Levanta las pesas hasta que los brazos estén rectos (las manos juntas en la parte superior) y luego baja a la posición inicial.
- Mantén tu cuello y columna alineados, al mismo tiempo debes mantener tu núcleo fuerte sin arquear la espalda.
Este ejercicio está dirigido principalmente a tus hombros, tríceps, antebrazos y bíceps: todos los músculos que necesitas fortalecer para equilibrar tus brazos.
2. Patada de tríceps
- Ponte de pie, separa los pies separados al mismo ancho de las caderas y dobla las rodillas.
- Inclina tu torso unos 45 grados hacia adelante, manteniendo tu columna vertebral larga.
- Mantén un peso en cada mano, doblando los codos para llevar las manos hacia los hombros frente a ti.
- Estira los brazos hacia atrás, manteniendo los hombros y los codos bloqueados en su lugar.
- Baja con mucho control hasta la posición inicial.
Este ejercicio es uno de los más efectivos para trabajar los tríceps. Haciéndolo correctamente, moldearán y esculpirán tus brazos haciéndolos lucir en una mejor forma.
3. Fondos de tríceps
- Colócate en una posición de sentadillas y coloca las palmas sobre una silla o banco, con los dedos apuntando hacia el borde.
- Con los pies separados al ancho de las caderas y con los tobillos justo por debajo o ligeramente por delante de las rodillas (una variación más difícil), comienza a bajar el cuerpo y luego lo llevas hacia arriba, manteniendo el trasero por encima del suelo.
- Intenta mantener los codos hacia atrás (en línea con los hombros y las muñecas) en lugar de abrirlos hacia los lados.
Este también es considerado uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de los tríceps, junto con el anterior descrito.
4. Flexiones modificadas
- Acuéstate boca abajo en el suelo.
- Coloca las manos por debajo de los hombros y dobla las rodillas para levantar los pies del suelo.
- Sin dejar que las caderas se hundan, mantén el core apretado y presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Mantén las rodillas en el suelo y el cuerpo en línea recta, baja el cuerpo hasta que la nariz esté cerca del suelo, luego empuja nuevamente hacia arriba.
Las flexiones modificadas activan y fortalecen los tríceps al tiempo que aumentan los músculos en la parte frontal de los deltoides (parte superior del brazo).
Será importante que tras realizar los ejercicios hagamos unos buenos estiramientos de brazos y en especial de tríceps.