El entrenamiento de fuerza se ha posicionado como una herramienta imprescindible para empezar a mejorar nuestra calidad de vida y, ¿por qué no? Nuestra imagen. Y para llevarlo a cabo, necesitamos una buena rutina. O una ‘tabla gimnasio’, como nos indica sabiamente el buscador cuando investigamos sobre ello.
Tabla gimnasio: lo que debe respetar
Equilibrio agonista-antagonista
No toda la musculatura precisa el mismo volumen de trabajo. Un claro ejemplo es que la relación empuje-tracción debe ser de 1:2 en el miembro superior. Es decir, si realizo 2 ejercicios de empuje (como pres banca o similares), debería realizar 4 de tracción (remo, jalón). De lo contrario adoptaremos rápidamente posturas viciosas. Otra relación a respetar es la de abdominales-lumbares debe ser de 1:1. Evitando la creencia errónea de que la musculatura lumbar no es necesario entrenarla.
Cada vez son más usadas las tablas para seguir una rutina
Planos de movimiento
Todas las articulaciones están diseñadas para soportar fuerzas en uno o varios planos de movimiento. Por eso, deberemos atender a que nuestra rutina de ejercicios respete ese aspecto. En el caso del hombro o la cadera, son articulaciones que pueden moverse en todos los planos y no abusar sólo de uno. Debiendo compensar con los demás.
Pero no todas las acciones articulares necesitan la misma cantidad de entrenamiento. Hay excepciones, como los movimientos de flexión de cadera (elevar la pierna hacia delante), a los que no sería necesario dedicarles parte del entrenamiento.
Variables de entrenamiento
Posiblemente la más importante de ellas sea la intensidad (carga a levantar). Estrechamente relacionada a ésta, encontramos el carácter del esfuerzo (relación entre las repeticiones que hacemos y las que somos capaces de hacer con carga). Sería imprescindible que junto al número de repeticiones apareciera entre paréntesis las que somos capaces de hacer.
Nada tienen que ver estos dos entrenamientos: 3 x 15 (25) frente a 3 x 15 (15). El número de repeticiones que nos dejamos por hacer al movilizar una carga, determina principalmente las adaptaciones que vamos a conseguir. Es decir, si ganaremos más fuerza, más masa muscular… De esta manera, mediante el ensayo-error podemos ir determinando cuál es nuestra carga óptima.
Seguridad y eficacia de los ejercicios
De estos factores depende que este entrenamiento, no se vuelva en nuestra contra a modo de lesiones y molestias. Comenzado por el miembro superior, ejercicios que requieran abducciones (elevar el brazo lateralmente) mayores a 90º. Así como rotaciones internas o externas de hombro (con el codo flexionado, llevar el antebrazo hacia dentro o hacia fuera), tienen un gran potencial lesivo.
El Core
Siguiendo por el entrenamiento del Core , la principal pauta básica es la de que los flexores de cadera participen lo menos posible. Realizar elevaciones de piernas para trabajar la parte baja de los abdominales, además de lesivo es erróneo. Cuando entrenamos en todos los planos, es no realizar giros con el tronco, ni inclinar hacia los lados, menos aún, si es con una carga y velocidad.