Nos encanta conocer los nutrientes que encontramos en nuestro cuerpo, y uno de ellos es la vitamina B12 es una vitamina esencial que está implícita en numerosas e importantes funciones de nuestro cuerpo. Solo los microorganismos la producen y se puede tomar a través de los alimentos o los suplementos dietéticos. ProVeg explica cómo veganos y vegetarianos pueden evitar una deficiencia de vitamina B12.

¿Pero... qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 agrupa al conjunto de sustancias denominadas cobalaminas. De estas, la metilcobalamina y desoxiadenosilcobalamina son las dos únicas formas bioactivas de la vitamina B12, y actúan como coenzimas en el organismo. Otras dos cobalaminas, hidroxicobalamina y acuacobalamina, no son formas coenzimáticas de la vitamina B12 por sí mismas, pero el organismo las puede convertir en sus formas activas. Esto mismo ocurre con la cianocobalamina producida sintéticamente, que se utiliza en la mayoría de suplementos de vitamina B12. No obstante, los trastornos metabólicos o genéticos, así como una deficiencia de nutrientes, pueden dificultar el proceso de transformación. Las cobalaminas pueden producirse únicamente por microorganismos como son las bacterias.

Una vitamina importante para nuestro organismo

Funciones de la vitamina B12

Las dos formas coenzimáticas de la vitamina B12 son componentes esenciales de dos enzimas endógenas que se distribuyen en todas las células y están implicadas en numerosas reacciones metabólicas. La vitamina B12 desempeña un papel importante en la división del ADN en las células, así como en la formación de nuevas proteínas. Asimismo, influye en el bienestar general del sistema nervioso, la producción de energía de las células y la síntesis de la hemoglobina en la sangre.

Alimentos con vitamina b12

¿Qué cantidad de esta vitamina necesitamos?

Aunque las recomendaciones de ingesta de B12 varían según los países, las siguientes dosis diarias han sido recomendadas por el Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos para aquellas personas que siguen una dieta occidental.

  • Bebés: 0,4-0,5 microgramos.
  • Niños de 1 a 3 años: 0,9 microgramos.
  • Niños de 4 a 8 años: 1,2 microgramos.
  • Niños de 8 a 13 años: 1,8 microgramos.
  • Mujeres y hombres mayores de 14 años: 2,4 microgramos.
  • Durante el embarazo: 2,6 microgramos.
  • Durante la lactancia: 2,8 microgramos.

Por toda la importancia que hemos comentado que tiene la vitamina B12, es importante saber en qué alimentos la podemos encontrar, entre los que destacan estos:

  • Las vísceras: es el producto de origen animal con más concentración de vitamina B12 y entre todas ellas, las mejores son el hígado de cerdo, el de ternera y los riñones de cordero, ya que son los órganos donde se sintetiza dicho complemento. 
  • Carne magra: este tipo de corte de la carne es uno de los más beneficiosos para nuestra salud ya que contiene muy pocas grasas y una alta concentración de proteínas y vitaminas. 
  • Pescados y mariscos: si hay un producto del mar que gana en la cantidad de vitamina B12, esas son las almejas, pero no son el único. La caballa, las sardinas, el arenque o el salmón también son muy ricas en esta vitamina.
  • Lácteos y huevos: como productos provenientes de los animales, los quesos, en especial el parmesano y el suizo, son muy ricos en vitamina B12, al igual que los huevos, aunque estos tienen una particularidad, cuanto más los cocinemos más la pierden.