El coronavirus nos ha obligado a quedarnos en casa confinados con el fin de evitar la expansión de la pandemia, pero a pesar de no poder salir a la calle ni poder ir al gimnasio, hay infinitas formas de seguir haciendo deporte y no perder la forma desde casa, sin tener que salir ni siquiera de nuestra habitación.
Evidentemente cualquier ejercicio de tipo aeróbico y relacionado con un trabajo de cardiología, como correr o ir en bicicleta, sólo será posible si se dispone de material concreto para ejercitarse. Lo que en este artículo desglosaremos, sin embargo, es todo aquel trabajo físico enfocado a personas que deseen actividad de alta intensidad y que podemos realizar sin otro material que nuestro propio cuerpo: ejercicios para trabajar la fuerza muscular y para mantener la forma en días de confinamiento.
La activación general
Antes de empezar, hace falta dedicar unos cuantos minutos a activar nuestro cuerpo y prepararlo para la práctica deportiva. Como cerrados a casa es difícil hacer diez minutos de carrera continua, empezaremos con movimientos articulares: para empezar, dos series con 8 repeticiones de apertura y cierre de brazos; después, dos series con 8 repeticiones cada una de flexión de piernas arriba y abajo, primero con 8 repeticiones de la pierna derecha y después 8 repeticiones de la pierna izquierda; para acabar, dos series de 10 según cada una (10) haciendo skipping, o sea, corriendo estáticamente levantando las rodillas tan arriba como sea posible. Como si saltáramos a la cuerda, pero sin cuerda.
Lunge frontal combinado con saltos
Una vez hemos activado ligeramente nuestro cuerpo ya podemos empezar a trabajar. El primer ejercicio se llama lunge y sirve para ejercitar los cuadríceps, además de fortalecer el glúteos y los isquiotibiales. Para llevarlo a cabo, hay que colocarnos derechos con los pies separados medio metro. Con las manos en la cintura, flexionamos una pierna hasta acercar la rodilla casi en el suelo, formar un ángulo de 90º con nuestro cuerpo y automáticamente mediante un pequeño salto hacemos el mismo movimiento con la otra pierna. Cada flexión es una repetición.
Trabajamos con tres series de 8 repeticiones cada una y un descanso de 20 segundos entre serie y serie.
Fuente: Wikipedia
Burpees sin salto
El segundo ejercicio nos permitirá trabajar la resistencia anaeróbica con un ejercicio que involucra todo el cuerpo y que pondrá a prueba nuestra resistencia cardiovascular. Para llevarlo a cabo hace falta colocarnos de pie y, acto seguido, agacharnos a gatas, estirarnos haciendo una flexión y con la nuestra propia bastante volver a colocarnos de pie. Una vez hechos estos tres movimientos habremos completado una repetición. Si quisiéramos añadir intensidad al ejercicio, después de la flexión podríamos dar un salto.
Trabajamos con tres series de 12 repeticiones cada una y un descanso de 30 segundos entre serie y serie.
Fuente: Wikipedia
Puente lumbar con pierna estirada
Pasamos a trabajar con los músculos abdominales y nos ponemos a ejercitar los músculos lumbares, es decir, aquella parte inferior de la espalda que tanto a menudo nos provoca quebraderos de cabeza y dolores. Para hacer este ejercicio nos colocaremos mirando arriba con las piernas flexionadas y los hombros alineados con la cadera y las rodillas. Una vez así, levantamos una pierna y la mantenemos estirada, mientras que la otra, la que tenemos flexionada y en lo tocante a tierra, será con la que trabajamos: con esta pierna, flexionamos arriba y abajo (1 flexión=1 repetición) sin llegar a tocar nunca con la cintura en el suelo.
Trabajamos con cuatro series de 10 repeticiones cada una; dos series por pierna. Descanso de 15 segundos entre serie y serie.
Fuente: Wikipedia
Plancha dinámica con apoyo de codos y brazos
El penúltimo ejercicio es el más sencillo de todos, pero no por eso el menos cansado. Trabajaremos los abdominales superiores, pero también los tríceps, los bíceps, los deltoides y los pectorales. Para llevarlo a cabo nos tenemos que colocar estirados en el suelo boca abajo con todo nuestro cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos. A partir de aquí, el ejercicio consiste al dejar de apoyarnos con las manos y pasar a apoyarnos con el antebrazo, en un movimiento que haremos de forma escalonada, primero un brazo y después el otro. Una repetición consiste en empezar con los dos brazos apoyados por las manos y volver a la misma posición habiendo pasado por el apoyo de los dos antebrazos.
Trabajamos con tres series de 8 repeticiones cada serie y un descanso de 30 segundos entre series.
Fuente: Wikipedia
Plancha lateral
Para acabar de muscular los abdominales pero con el objetivo de trabajar también el glúteos, el aductor y el cuadríceps femoral, haremos este ejercicio en el cual nos colocaremos haciendo una plancha lateral con la cintura y nuestro antebrazo en lo tocante a tierra. El otro brazo lo podemos apoyar encima de la cintura o, si lo preferimos, extenderlo arriba, como si señaláramos el techo. El ejercicio consiste en flexionar nuestra cintura hasta alinearla con el tronco y volver a la posición inicial. Cada vez que se haga eso habremos hecho una repetición.
Trabajamos con cuatro series de 8 repeticiones cada una; dos series por lado. Entre serie y serie hacemos un descanso de 15 segundos.
Fuente: Wikipedia