La proteína es un macronutriente esencial en nuestro organismo. Se encuentra en músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente en cualquier otra parte del cuerpo o tejido. Conforman las enzimas que rigen las reacciones químicas del organismo, la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre… En definitiva, debemos incluirla en nuestra dieta diariamente. Además, en los últimos años se han sucedido una serie de estudios científicos en los que se demuestra el importante papel que desempeñan a la hora de perder y mantener un peso saludable, como por ejemplo en esta investigación llevada a cabo en la Universidad de Missouri
Pero hay que tener dos aspectos en cuenta. En primer lugar, que hay que establecer un consumo de proteínas proporcionado y no excesivo. Y, en segundo, tener en cuenta el tipo de alimentos mediante el cual obtenemos las proteínas. No todas las fuentes de proteína son igual de sanas.
No todas las fuentes de proteína son igual de sanas
Según la Escuela de Medina de Harvard, existe una cierta controversia acerca de la cantidad ideal de proteínas que se debe consumir cada día. Las recomendaciones de las principales asociaciones médicas son de 56 gramos por día para los hombres y 46 gramos al día para las mujeres. Pero las personas activas, especialmente aquellas que intentan desarrollar masa muscular, pueden necesitar más.
56 gramos de proteínas por día para los hombres y 46 gramos al día para las mujeres
Si nos fijamos en el porcentaje de calorías, para un adulto activo, aproximadamente el 10% de las calorías deben provenir de las proteínas. Sin embargo, algunos expertos sugieren que deberíamos consumir más proteínas, hasta el doble de las recomendaciones. Es el caso de los investigadores que ponen en marcha cada año el Protein Summit, un evento en el que se reúnen expertos nutricionistas de todo el mundo que subrayan que una mayor ingesta de proteínas contribuye “a una mejor calidad de la dieta, un control saludable del peso y una mejor composición corporal”.
En todo caso, desde Harvard realizan una serie de recomendaciones para mejorar la ingesta de proteínas saludables. Sin duda, destaca el hecho de que hay que procurar obtener este macronutriente siempre que sea posible a través del mundo vegetal: legumbres, frutos secos, semillas, granos enteros y verduras y frutas como el maíz, brócoli, espárragos, coles de bruselas y alcachofas.
En cuanto a las proteínas que provienen de alimentos de origen animal, hay que moderar su consumo y mejorar su origen. Según Harvard, en general, las aves de corral (pollo, pavo, pato) y una variedad de mariscos (pescado, crustáceos, moluscos) son la mejor opción, así como los huevos. Los yogures son la mejor forma de consumir los lácteos y la carne roja, debe consumirse de forma limitada.
Esta es una lista de cinco alimentos que nos ayudan a incrementar el consumo de proteínas saludables a lo largo del día:
1. Nueces
Uno de los snacks más saludables por excelencia. Las nueces se pueden considerar un superalimento: tomarlas a menudo reduce el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, mejora la conexión neuronal, es un antioxidante natural… Además, cuenta en su composición con un 20% de proteínas.
2. Lentejas
Esta legumbre es una de las principales fuentes de proteínas vegetales del mundo. Aportan a nuestra dieta importantes nutrientes como hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico. Su contenido en proteínas es de 9 gramos por cada 100.
3. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son otro de los alimentos más saludables para consumir entre horas. Aportan hierro, magnesio y zinc y ayudan a regular el nivel de azúcar en la sangre. Su contenido en proteínas es de 19 gramos por cada 100.
4. Avena
La avena es un de los cereales más saludables del planeta. Está conformada por una alta cantidad de fibra, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y otros importantes nutrientes. En 100 gramos de producto hay 14 de proteínas.
5. Huevos
Prueba a utilizar los huevos para desayunar, ya sea escalfados, hervidos o en tortilla. Es un alimento repleto de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes muy ricos en proteínas saludables. Además, contribuyen a perder y mantener el peso ideal. Por cada 100 gramos de huevo, hay 13 de proteínas.