Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que cumplen una serie de funciones muy importantes para nuestro organismo. Fortalecen las neuronas, mejoran la salud del corazón y los vasos sanguíneos, mantienen los niveles adecuados de colesterol y previenen la inflamación de los tejidos.
Nuestro cuerpo no los fabrica de forma natural, por lo que debemos ingerirlos a través de los alimentos que consumimos. Estos ácidos grasos se pueden dividir en varios tipos. Los más comunes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). Cada uno de ellos cumple una función beneficiosa para nuestro organismo, por eso los nutricionistas recomiendan incluir en nuestra dieta alimentos que los contengan. En concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan entre 25 gramos y 50 gramos de EPA y DHA/día para personas adultas sanas.
Estos son los alimentos más indicados para incluir en nuestra dieta y así cumplir las cifras de omega-3 recomendadas.
Caballa
Este pescado pequeño y graso contiene 0,59 g de DHA y 0,43 g de EPA. Además es rico en selenio y vitamina B-12.
Salmón
Uno de los pescados más nutritivos que existen, aunque eso sí, con diferencias entre los que provienen de cultivo y los salvajes. Una porción de salmón salvaje contiene 1,22 g de DHA y 0,35 g de EPA. También tiene altos niveles de proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas B.
Lubina
Además de 0,47 g de DHA y 0,18 g de EPA, este pescado también proporciona otros nutrientes como las proteínas y el selenio.
Ostras
Un marisco delicioso que contiene las tres clases principales de omega-3. Una porción contiene 0,14 g de ALA, 0.23 g de DHA y 0,30 g de EPA. También son ricas en zinc y vitamina B-12.
Sardinas
Se pueden tomar frescas o enlatadas. Contienen 0,74 g de DHA y 0,45 g de EPA, además de selenio y vitaminas B-12 y D.
Algas
Son un alimento muy rico en nutrientes. Las más consumidas, nori, espirulina y chlorella tienen importantes cantidades de omega-3 y son perfectas para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. El contenido de DHA y EPA varía según el tipo de alga y el producto en particular.
Semillas de chía, cáñamo y lino
Son productos estrella para vegetarianos y veganos. Contienen un alto porcentaje de ácidos omega-3 ALA por porción, además de fibra, proteínas magnesio, manganeso, hierro y zinc.
Nueces
Un alimento muy saludable y típico de la dieta mediterránea. Contienen 3,34g de ALA por taza. Además, también son ricas en otros tipos de grasa saludable.