La fibra soluble es una parte de algunos alimentos que tiene como característica esencial un gran poder para absorber líquido a su paso por el aparato digestivo. De esta manera, cuando la ingerimos, forma una especie de gel formado por pectinas, almidón resistente, mucílagos o hemicelulosas y otros componentes que fermentan en el intestino grueso dando origen una fuente de energía para nuestro organismo.
Además, estimulan la saciedad y son un alimento importante para las bacterias de nuestro microbioma. También aumentan el volumen de las heces y favorecen el tránsito intestinal, pueden reducir los niveles de colesterol y el de azúcar en la sangre. Por estos motivos, se deben incluir alimentos que la contienen en nuestra alimentación. Estos son algunos de ellos.
Alubias negras
Las alubias negras tienen un alto contenido en fibra y un plato aporta entre el 40-60% de la dosis diaria recomendada para adultos. Contienen pectina, una forma de fibra soluble que se vuelve gelatinosa al contacto con el agua, lo que retrasa el vaciado del estómago y aumenta la sensación de saciedad, permitiendo que el organismo tenga más tiempo para la absorción de los nutrientes. Además, también son ricos en proteínas y hierro, bajos en calorías y casi sin grasa.
Las alubias negras contienen pectina, una forma de fibra soluble muy beneficiosa
Coles de Bruselas
Esta verdura es muy rica en vitaminas y minerales, además de una gran fuente de fibra, que sirve para alimentar bacterias intestinales beneficiosas al fermentar en el intestino. Además aporta vitamina K y vitaminas del grupo B que, junto con los ácidos grasos de cadena corta, mejoran la calidad del revestimiento intestinal.
Aguacates
¿Para qué no son buenos los aguacates? Viendo los beneficios que aportan, es normal que el consumo haya crecido tanto en todo el mundo. Los más comunes son los del tipo Haas, que constituyen una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y fibra dietética. Además, en comparación con otras fuentes de fibra, contienen cantidades más bajas de fitato y oxalato, considerados como antinutrientes que pueden reducir la absorción de minerales.
Brócoli
Esta verdura crucífera tiene un alto contenido de vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, y es una buena fuente de ácido fólico, potasio y vitamina C. Además tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas y es una excelente fuente de fibra soluble, que contribuye a mejorar la salud intestinal al alimentar las bacterias buenas en el intestino grueso. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, como butirato y acetato.
Además de ser una fuente de fibra excelente, el brócoli tiene otras muchas propiedades buenas para la salud
Peras
Ricas en vitamina C, potasio y varios antioxidantes, también aportan una buena cantidad de fibra, 5,5 gramos en una fruta de tamaño mediano. De ellos, el 29% es fibra soluble, siendo la forma principal la pectina, que es beneficiosa para eliminar toxinas del organismo.