Tener los niveles bajos de vitamina D comienza a ser una especie de norma entre la población occidental. Los análisis demuestran que son numerosas las personas que presentan carencias de este nutriente, incluso en geografías con muchas horas de luz como Catalunya. Por este motivo, se ha recomendado tomar unos minutos de sol al día –sin protección solar– e incrementar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D como pueden ser los pescados grasos, los huevos, la leche o las setas.
Pero hay que tener en cuenta otro factor importante. Una revisión científica publicada en The Journal of the American Osteopathic Association ha concluido que la vitamina D no puede metabolizarse sin niveles suficientes de magnesio, lo que significa que la vitamina D permanece almacenada e inactiva. Los responsables del estudio subrayan que se está extendiendo el uso de suplementos de vitamina D pero no es suficiente. Sin magnesio, puede ser como no tomar nada.
El consumo de suplementos de vitamina D puede aumentar los niveles de calcio y fosfato, incluso si siguen siendo deficientes en vitamina D. El problema es que las personas pueden sufrir calcificación vascular si sus niveles de magnesio no son lo suficientemente altos como para prevenir esta complicación. Los pacientes con niveles óptimos de magnesio requieren menos suplementos de vitamina D para alcanzar los niveles suficientes de este nutriente. El magnesio también reduce la osteoporosis, lo que ayuda a mitigar el riesgo de fractura ósea que se puede atribuir a los bajos niveles de vitamina D.
La deficiencia en cualquiera de estos nutrientes está asociada con varios trastornos, incluyendo deformidades esqueléticas, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico. Si bien la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres, la dieta estándar suele contener aproximadamente el 50 por ciento de esa cantidad. Se estima que hasta la mitad de la población consume una dieta deficiente en magnesio.
Los investigadores aseguran que el consumo de magnesio a partir de los alimentos ha disminuido en las últimas décadas, debido a la agricultura industrializada y los cambios en los hábitos alimenticios. Por lo tanto, el magnesio aparece en bajas proporciones en poblaciones que consumen alimentos procesados que son ricos en harinas refinadas, grasas, fosfatos y azúcar.
“Al consumir una cantidad óptima de magnesio, uno puede reducir los riesgos de deficiencia de vitamina D y reducir la dependencia de los suplementos de vitamina D”, dicen los expertos que han participado en el estudio. El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano después del calcio, el potasio y el sodio. Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio: almendras, plátanos, alubias, brócoli, arroz integral, anacardos, yema de huevo, aceite de pescado, linaza, vegetales verdes, leche, champiñones, otros frutos secos, avena, semillas de calabaza, semillas de sésamo, soja, semillas de girasol, maíz, tofu y cereales integrales.