La vitamina C es una de las sustancias imprescindibles para el crecimiento y el funcionamiento del cuerpo. Se trata de un antioxidante necesario para el desarrollo de los huesos, el tejido conectivo y la piel. Favorece la absorción del hierro y facilita los procesos de curación de los tejidos de cualquier parte del cuerpo. Asimismo, ayuda al mantenimiento y reparación de los huesos, los dientes y el cartílago.
Esta vitamina se obtiene de diferentes frutas y verduras, y su consumo es todavía más importante en mujeres lactantes o embarazadas, fumadores y personas que se encuentran en proceso de recuperación de cirugías o de heridas como quemaduras. Lo cierto es que el propio cuerpo guarda una reserva de vitamina C, pero es necesario consumirla de forma constante para evitar problemas de salud como cansancio y debilidad y, en casos más graves, problemas en las encías y en los dientes, en la piel y en el cabello, aparición de hematomas e incluso anemia.
¿Cuánta vitamina C necesitamos?
Para los adultos, se recomienda consumir diariamente entre 65 y 90 miligramos de vitamina C, a excepción de las mujeres embarazadas (80 mg) y en periodo de lactancia (120 mg). En el caso de los niños, los valores deben variar entre los 25 y los 45 miligramos según la edad, con una recomendación de 75 mg en el caso de los chicos adolescentes y de 65 mg en el caso de las chicas.
Las ocho fuentes infalibles de vitamina C
Cuando nos hablan de alimentos ricos en esta vitamina pensamos siempre en las naranjas, y lo cierto es que este cítrico contiene 50 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos. De la misma manera, su alto contenido en fibra y potasio la convierten en una fruta que contribuye a la salud muscular y cardiovascular.
Aunque pueda sonar sorprendente, el kiwi es una fruta que tiene mucha más vitamina C que la naranja. En este caso, hablamos de unos 85 mg por cada 100 gramos de alimento, y unos 160 mg por cada 100 gramos en el caso del kiwi amarillo. Son, en definitiva, una gran fuente para obtener este nutriente.
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La guayaba es indudablemente el alimento con mayor contenido de esta vitamina. Concretamente, 100 gramos de esta fruta tropical aportan 228 miligramos de vitamina C. Además, también es rica en vitaminas A y B, y su pulpa ayuda a reducir los niveles de colesterol.
También el chile o la guindilla contienen altos niveles de este nutriente: 100 gramos de chile aportan alrededor de 144 miligramos de vitamina C, que se suman a sus propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y analgésicas. En definitiva, se trata del ingrediente perfecto para condimentar los platos de los amantes del picante.
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Si el pimiento es uno de los alimentos con mayor contenido de este nutriente, de entre las variedades de esta verdura es el pimiento rojo el que se lleva el primer puesto con 139 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. Su versatilidad permite, además, consumirlo de muchas formas distintas en recetas aptas para todas las dietas.
De origen tropical, el sabor dulce con toques ácidos del lichi esconde una gran fuente de vitaminas B y C, con 71 miligramos de esta última por cada 100 gramos de frutos, así como minerales como el potasio o el magnesio. Su consumo es todavía más beneficioso en niños en periodo de crecimiento.
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A la larga lista de propiedades beneficiosas de las fresas, como sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y su alto contenido en fibra, calcio, potasio y magnesio, se suman los 60 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de estas frutas. Son, por lo tanto, un alimento altamente recomendado para todas las edades y que, curiosamente, también cuentan con un contenido más alto en esta vitamina que las naranjas.
Tras la abundancia de frutas que disfrutamos durante la primavera y el verano llegan los fríos y, con ellos, las posibilidades de elección se reducen drásticamente. Tal vez eso, unido al sabor, la facilidad al pelarlas y la ausencia de hueso haya convertido a las mandarinas en una de las frutas más consumidas durante otoño e invierno.
El origen de los mandarinos parece ser que se sitúa en China, ya que se han encontrado referencias documentales a sus frutos fechadas en el siglo XII a.C. De allí, se expandió por todo el sudeste asiático, Filipinas y Japón. En el país del Sol Naciente se cultivaba intensamente ya en el siglo X de nuestra era. Sin embargo, ni los viajes de Marco Polo ni de otros comerciantes la trajeron a Europa, tal vez porque la seda y las especies reportaban más beneficios. No fue hasta 1805 cuando Sir Abraham Hume llevó consigo hasta Inglaterra dos variedades de mandarino, iniciando el cultivo en Europa. Debido a las dificultades que presentaba cultivarlas en las islas Británicas, los propios ingleses las introdujeron en Malta, de donde pasó a cultivarse en Italia y en el resto de países mediterráneos.
La principal cualidad vitamínica de las mandarinas es su alto contenido de vitamina C. Aportan también a nuestro organismo vitamina A, ácido fólico y minerales como potasio, fósforo, magnesio y hierro. Sus propiedades antioxidantes colaboran a eliminar los radicales libres de nuestro organismo. Su consumo continuado ayuda a reducir el colesterol, a prevenir la anemia y también la gripe y los resfriados. Al contener fibra, mejoran el tránsito intestinal. Los aceites esenciales de mandarina se usan en tratamientos terapéuticos para prevenir el estrés y los estados depresivos, mientras que las infusiones con su piel reducen el nivel de azúcar en sangre.