En estos primeros días en los que ha estado permitido salir a hacer deporte, uno de los aspectos que más han destacado los expertos es la necesidad de ser prudentes después de varias semanas sin hacer prácticamente ejercicio. Cuando se corre o se realizan actividades cardiovasculares aumenta la frecuencia cardíaca. La zona de frecuencia cardíaca ideal para que un individuo entrene depende de su edad, nivel de condición física y niveles de actividad, así como de si tienen o no alguna condición médica específica.
La frecuencia cardíaca es una buena medida para saber hasta dónde se puede llegar con el ejercicio. Una frecuencia cardíaca baja durante el ejercicio es indicativo de que se puede realizar un esfuerzo mayor pero, si es demasiado alta, puede resultar peligroso. Por eso es bueno realizar un seguimiento del ritmo cardíaco en la práctica deportiva.
Los expertos aconsejan que las personas no superen entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio. Según sus cálculos, la frecuencia cardíaca máxima es de alrededor de 220 latidos por minuto (lpm) menos la edad de la persona. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 20 años sería de alrededor de 200 lpm (220 menos 20 = 200 lpm). Al comenzar a hacer ejercicio, una persona debe apuntar al extremo inferior del rango de frecuencia cardíaca (50% de su frecuencia cardíaca máxima) y aumentar gradualmente con el tiempo (hasta lograr el 85%).
A medida que una persona comienza a hacer ejercicio con regularidad y a mejorar su estado físico podrá hacer ejercicio dentro de una zona de frecuencia cardíaca más alta, porque el corazón y los músculos se pueden entrenar para responder al esfuerzo repetido. Pero al comenzar, y una vez calculadas las zonas de frecuencia cardíaca que tiene como objetivo, se puede averiguar si se cumple o no con estos rangos midiendo la frecuencia cardíaca mientras corre.
El método más básico para probar la frecuencia cardíaca es contar la frecuencia del pulso a mano, colocando dos dedos ligeramente en la muñeca opuesta hasta que pueda sentir el pulso. Después, hay que contar la cantidad de pulsaciones en 30 segundos y multiplicar por dos para averiguar la cantidad de pulsaciones en 60 segundos. Otra fórmula es medir con dispositivo de muñeca o un reloj de pulsera, así como con un monitor de pecho que detecta los latidos del corazón.
Si una persona experimenta opresión en el pecho durante la carrera, puede ser porque su frecuencia cardíaca sea demasiado alta. Aunque el aumento de la frecuencia cardíaca es uno de los objetivos del ejercicio, el esfuerzo puede ser perjudicial. Otros síntomas son la dificultad para respirar y una incapacidad relativa para hablar mientras corre. Si una persona nota alguno de estos signos, debe reducir la velocidad y concentrarse en respirar de manera constante.
Es importante tener en cuenta que estas frecuencias cardíacas son una medida para personas sanas. Aquellos que están tomando medicamentos que reducen la frecuencia cardíaca o afectan la forma en que el corazón responde al ejercicio, o si tienen antecedentes de arritmia cardíaca, ataque cardíaco u otro problema médico, deben buscar los niveles seguros de ejercicio con un médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.