Una de cada cuatro personas tiene problemas para dormir por la noche. Según el perfil, de media los adultos casados duermen mejor que los divorciados, las personas de 60 mejor que las de 50 y las mujeres suelen tener el doble de insomnio que los hombres. Así quedó reflejado en la última Encuesta de Salud, Envejecimiento y Jubilación en Europa.
Las consecuencias de no dormir adecuadamente son drásticas para nuestro organismo. Influye en la capacidad de razonamiento, de concentración, atención y estado de ánimo de una persona. Si no se duerme bien se puede terminar desarrollando otras patologías como la ansiedad o la depresión. En este sentido, es importante seguir una serie de consejos que nos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño y tener un descanso reparador para nuestro organismo.
Un cambio de hábitos y rutinas
Es importante revisar todo lo que se hace antes de ir a la cama. ¿Una cena copiosa? ¿Trabajar demasiado en el ordenador justo antes de irse a la cama? ¿Tomar bebidas con cafeína? Todo estos hábitos pueden perjudicar la calidad del sueño, por eso bueno sentarse y establecer una rutina que se debe intentar cumplir a rajatabla. El mejor consejo, cenar pronto y de forma ligera, hacer una actividad –si es posible– relajante y procurar no tumbarse en la cama con una pantalla. Y, en la medida que se pueda, irse todos los días a dormir a la misma hora. Los expertos aconsejan la franja entre las diez y las once de la noche para ir en consonancia con los ciclos circadianos del cuerpo.
Crear un ambiente adecuado en la habitación
Crear un buen ambiente significa que el dormitorio reúna una serie de condiciones que hagan más fácil el descanso. Tener una temperatura adecuada (alrededor de 18 o 19º está bien), que la habitación tenga una ventana que permite la ventilación y la entrada de luz natural. Procurar aislarse del ruido del televisor u otros sonidos que pudieran interferir en el descanso, comprar un buen colchón… Luego cada persona puede tener sus trucos, como escuchar una música relajante o leer un buen libro.
Dormir en la oscuridad
Parece una perogrullada, pero cada vez es más difícil. Las luces de la noche, la costumbre de quedarse dormido en el sofá frente a una pantalla, el televisor del dormitorio que se queda encendido casi toda la noche, las luces del exterior… La oscuridad es fundamental para lograr un buen descanso y es necesaria para que el organismo cumpla bien los ritmos circadianos y, por lo tanto, funcione de forma óptima.
No tomar café
Aunque hay personas que dicen que tomarse un café caliente por la noche les ayuda a conciliar mejor el sueño, lo cierto es que la cafeína se queda en el organismo durante horas y es un excitante. Por lo tanto, lo más aconsejable es tomarse un buen vaso de leche o una infusión (también el té es excitante) y dejar el café para por la mañana.
Hacer ejercicio tres días a la semana
Está demostrado. Hacer ejercicio como mínimo tres días a la semana y durante 45 minutos favorece el sueño y el descanso. Eso sí, es mejor no practicarlo por la noche. Lo ideal es hacerlo durante las primeras horas del día, porque ayuda a liberar tensión, se segregan endorfinas que mejoran el estado de ánimo e induce al cansancio por la noche y, por lo tanto, a dormir mejor.