El pasado mes de enero, se divulgó en Estados Unidos un informe realizado por un panel de expertos en salud, incluidos nutricionistas y especialistas en diabetes, salud cardíaca, psicología y pérdida de peso, que evaluaron las 35 dietas más populares del mundo. De entre todas, se eligió la mediterránea como la mejor del mundo. En realidad, es el tercer año consecutivo que alcanza esta posición, lo que no hace sino reflejar el amplio predicamento que tiene esta forma de alimentación en la comunidad científica.
Todo el mundo tiene claro que la Dieta Mediterránea es la mejor opción para nuestra salud pero, cuando se quiere perder peso, ¿hay que modificarla de alguna manera para que resulte eficaz?
Hace unos años se puso en marcha un estudio que se ha convertido en una referencia a nivel internacional. Se denomina Predimed Plus y consistió en una intervención intensiva en estilos de vida mediante dieta mediterránea, promoción de actividad física y apoyo conductual.
Se llevó a cabo en una población de 6.874 participantes de 23 centros y hospitales de todo el estado español con síndrome metabólico y sobrepeso/obesidad divididos en dos grupos: uno de intervención con dieta mediterránea hipocalórica, pérdida de peso y actividad física y otro solo con dieta mediterránea con ingesta calórica sin límites. Se produjo un seguimiento de entre 3,1 y 6,2 años y aunque el estudio finalizará por completo a finales del año 2022, sí que se disponen ya de algunos datos que han sido publicados en revistas científicas.
La dieta Mediterránea con restricción calórica ayuda adelgazar
Los resultados señalan que los que siguieron la dieta con restricción calórica salieron mucho mejor parados. Experimentaron pérdida de peso, una mejora en los criterios de síndrome metabólico y en otros marcadores intermedios de riesgo cardiovascular. Además también consiguieron beneficios en el control glucémico, sensibilidad a la insulina y dislipemia, en individuos con riesgo de diabetes.
Para llevar a cabo una dieta mediterránea con restricción calórica, los participantes llevaron el patrón común de este tipo de alimentación. Una dieta rica en grasas de fuentes vegetales naturales (aceite de oliva virgen y frutos secos), con un consumo abundante de alimentos de origen vegetal mínimamente elaborados (verduras, frutas, cereales integrales y legumbres), bajo consumo de carne (especialmente de carnes rojas o procesadas), consumo moderado de pescado y vino (normalmente consumido en las comidas) y frugalidad en las comidas.
Del mismo modo, se restringieron de forma acusada las bebidas azucaradas, comida rápida, productos refinados (pan blanco, especialmente en España), arroz blanco, la pasta (excepto las pastas de grano integral), patatas fritas, patatas cocidas, grasas trans, dulces, pasteles, azúcar, platos precocinados, embutidos o fiambres de carnes procesadas, y patés.
Además, se propuso una reducción de aproximadamente 600 kcal en la ingesta diaria de energía (aproximadamente el 30% de las necesidades energéticas estimadas), basándose en la estimación de las necesidades energéticas y teniendo en cuenta el metabolismo basal de cada participante y su grado de actividad física.
Los que se citan a continuación son los 17 puntos que debían llevar a cabo los participantes y que pueden servir de base a todos aquellos que quieran seguir un patrón de dieta mediterránea para perder peso. Eso sí, siempre acompañado de actividad física y apoyo de un profesional.
1. Utilizar exclusivamente aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar ensaladas.
2. Consumir al menos 3 piezas de fruta por día.
3. Las verduras y hortalizas deben estar presentes en al menos 2 raciones al día y por lo menos una de ellas en forma de ensalada.
4. Reducción del consumo de pan blanco a ≤1 ración/día (1 ración = 75 g).
5. Los cereales y la pasta integrales se pueden consumir 5 o más veces por semana.
6. Una vez a la semana se puede ingerir una ración de 100-150 g de carne roja, hamburguesas o productos cárnicos (jamón, salchichas, etc.).
7. Como mucho, una porción (12 gramos) de mantequilla o de nata a la semana.
8. Como mucho también, una bebida azucarada o zumo de fruta con azúcar añadido a la semana.
9. De legumbres se pueden tomar 3 raciones de 150 gramos a la semana.
10. Se recomiendan tres raciones a la semana de pescado o marisco (1 ración: 100-150 g de pescado, o 4-5 unidades o 200 g de marisco).
Los expertos recomiendas tres raciones de pescado a la semana
11. Solo se deben tomar tres unidades a la semana de dulces, postres dulces, tales como pasteles, galletas, bizcochos o natillas.
12. Con los frutos secos se recomiendan tres o más raciones de 30 gramos a la semana, cacahuetes incluidos.
13. Consumir pollo, pavo o carne de conejo en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas.
14. Usar al menos dos veces por semana una salsa elaborada mediante un sofrito con tomate y cebolla, puerros o ajo, a fuego lento, con aceite de oliva.
15. No añadir azúcar al café o al té, sustituirlos por edulcorantes no calóricos artificiales.
16. Reducir el consumo de pasta o arroz a menos de tres raciones por semana (a no ser que se trate de productos integrales).
17. Para los que consumen alcohol, en el caso de los hombres, tomar entre 2-3 vasos (200 ml) de vino al día, y las mujeres entre 1-2 vasos de vino al día.