Los que sufren de insomnio, saben lo duro que es llevar el día a día sin un descanso adecuado. Sin embargo, hay determinadas teclas que se pueden tocar para cambiar los comportamientos y el estilo de vida y conseguir así mejorar a la hora de conciliar el sueño. Los que se citan a continuación son algunos de los mejores consejos para combatir el insomnio.
Despertarse a la misma hora a diario
Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si no ha dormido bien durante la semana. Sin embargo, si sufre de insomnio, lo mejor es levantarse a la misma hora todos los días para entrenar al cuerpo para que se despierte a una hora constante.
Eliminar el alcohol y la cafeína
Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, por lo que las posibilidades de que afecte el sueño son grandes. La cafeína no solo puede causar dificultad para iniciar el sueño, sino que también puede causar despertares frecuentes.
El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas posteriores al consumo, pero luego puede hacer que nos despertemos a menudo y pasar una noche de sueño no reparador.
Limitar las siestas
Si bien la siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y habituarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de dormir constante. La siesta puede afectar la calidad del sueño nocturno.
Cuidado con el ejercicio
El ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y debe evitarse. Hay que dejar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse.
Limitar las actividades en la cama
La cama es para dormir y para tener relaciones sexuales. Si se sufre de insomnio, no conviene ver la tele o estar con el móvil o la tablet en el dormitorio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y hacer que sea difícil conciliar el sueño.
No comer ni beber nada antes de acostarse
Cenar tarde o picar algo antes de acostarse puede activar el sistema digestivo y mantenerlo despierto. Si padeces reflujo gastroesofágico o acidez de estómago, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar sus síntomas. Además, beber muchos líquidos antes de acostarse puede presionar la vejiga, teniendo que hacer visitas frecuentes al baño que perturban el sueño.
Reducir el estrés
Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que se pueden intentar para relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Los ejemplos incluyen la relajación muscular progresiva, las técnicas de respiración profunda y la meditación.
Participar en una terapia cognitiva
La terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y corregir pensamientos y creencias inapropiados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede brindar la información adecuada sobre las normas del sueño, los cambios de sueño relacionados con la edad y ayudar a establecer metas de sueño razonables, entre otras cosas.