Los músculos de nuestro organismo, además de permitir movernos y desenvolvernos en nuestra vida diaria, juegan un papel fundamental en otros aspectos de la salud, como el incremento de la actividad metabólica de nuestro cuerpo, la mejora del estado de los huesos o el control del porcentaje de la grasa corporal. Por eso es tan importante mantener una buena masa muscular a través de una correcta nutrición y la práctica de ejercicio físico.
Son diferentes los factores que contribuyen a la ganancia muscular, como la forma física, el sexo, la edad o el tipo de ejercicio que hace. Pero, en cualquier caso, si se siguen una serie de hábitos adecuados, en un solo mes se pueden notar las diferencias. Y, aunque es casi imposible determinar exactamente cuánto músculo se puede ganar en unas pocas semanas, algunos estudios pueden aproximarlo.
Por ejemplo, en esta investigación llevada a cabo por expertos de la Universidad de Alabama entre otros, se demostró un aumento del 23% en el tamaño del vasto lateral, uno de los músculos de la pierna, después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia en un grupo de hombres jóvenes de alrededor de 30 años. Lo que sí parece claro es que las personas sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza tienen un mayor potencial de ganancia muscular que los atletas con experiencia en entrenamiento.
No hace falta haber ejercitado antes la musculatura para ver resultados rápidamente
La mejor manera de ganar músculo de forma rápida es realizar ejercicios de resistencia de alta intensidad. Estos incluyen movimientos compuestos como las sentadillas, los ejercicios de pectorales con pesas desde una banco o el levantamiento de pesos muertos. Son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos a la vez, mejorando así la eficiencia del ejercicio y estimulando el crecimiento muscular.
Además de los ejercicios compuestos, también se pueden incluir ejercicios destinados a músculos específicos para fortalecer exclusivamente zonas de nuestro cuerpo que suelen ejercitarse menos en nuestra actividad diaria, como pueden ser los glúteos, los tríceps, los abdominales laterales… La cuestión es ser constante y realizar estos ejercicios de la mano de un profesional al menos tres días a la semana.
Otro componente importante para ganar músculo rápidamente es una nutrición adecuada. Para obtener los mejores resultados, se recomienda consumir entre un 10 y un 20% más de calorías que la tasa metabólica de cada uno, que también se conoce como el gasto energético diario total. Esto significa consumir un poco más de calorías de las que se queman, ya que ganar músculo es un proceso que consume mucha energía. Pero para ello hay que asegurarse la ingesta suficiente de proteínas (entre 1,6 y 2,2 gramos por cada kg de peso corporal), porque es el componente principal del músculo.
En cuanto al sexo, en general los hombres tienen algunas ventajas sobre las mujeres cuando se trata de ganar músculo, porque tienen fibras musculares más grandes y numerosas, lo que permite músculos más grandes en general y un mayor potencial de fuerza, entre otras cosas gracias a los niveles más altos de testosterona, la principal hormona sexual masculina, responsable del desarrollo muscular, el vello corporal y la voz más grave.
Los hombres tienen fibras musculares y más grandes
Pero las mujeres tienen una ventaja sobre los hombres cuando se trata de la fatiga del ejercicio y la recuperación, ya que a menudo son capaces de manejar más volumen de ejercicio y recuperarse más rápido. Esto se debe principalmente a los niveles más altos de estrógeno, una de las principales hormonas sexuales femeninas, que tiene un efecto protector sobre el músculo esquelético. Por lo tanto, aunque los hombres pueden ganar músculo a un ritmo más rápido que las mujeres, las mujeres parecen recuperarse del ejercicio de manera más eficiente, lo que potencialmente les permite manejar más volumen de entrenamiento con el tiempo.
En cuanto a las personas mayores, si bien la tasa de ganancia muscular tiende a ser más lenta en la población que envejece, aún se observan mejoras en la fuerza muscular y la movilidad funcional. Esto enfatiza la importancia de seguir un régimen de ejercicio regular que incluya entrenamiento de resistencia.