El confinamiento provocado por el coronavirus ha trastocado las rutinas que teníamos establecidas y, con eso, los ritmos vitales. Comporta menos exposición a la luz solar, trastornos de ansiedad en algunas personas y más consumo del móvil. Estos aspectos, entre otros, pueden afectar a la calidad del sueño o el número total de horas que se duerme, según explica al neurocientífico de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) Diego Redolar.
Los seres humanos tienen unos ritmos circadianos que resultan de la adaptación a un entorno rítmico de 24 horas y se producen en el cuerpo regulados por unos determinados nada. La mayor parte de variables fisiológicas y conductuales de las personas presentan estos ritmos, que responden a señales externas como la luz o la oscuridad. "Con el confinamiento de estos días, el cerebro no tiene estas señales ya que, por ejemplo, no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y eso puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño", apunta Redolar, también profesor e investigador del grupo Cognitive Neurolab dels Estudis de Ciencias de la Salud de la UOC.
No poder salir de casa puede provocar en algunas personas ansiedad y estrés, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control de la vida. "En estos casos, se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad de nuestro sueño. A estas personas les cuesta más dormir y se despiertan más durante la noche", señala Redolar.
Hay otra estructura cerebral, la glándula pineal, que también interviene en este tictac cerebral. Esta glándula segrega una hormona denominada melatonina cuando es oscuro para informar a nuestro cuerpo de que es de noche y tenemos que ir a dormir. No obstante, en estos días de confinamiento el uso de smartphones y tabletas se ha disparado. "Para que se produzca esta liberación de melatonina, es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo", aclara al investigador.
Además, con el cambio horario reciente, las alteraciones de ánimo o de algunos aspectos cognitivos —como la atención, las funciones ejecutivas o la memoria— que pueden tener lugar en condiciones normales se pueden acentuar en una situación de confinamiento, sobre todo en las personas mayores y los niños. "Como el cerebro no recibe las señales externas para regular el reloj biológico, puede ser más difícil adaptarse al horario nuevo", explica Redolar.
Para fomentar el sueño, este neurocientífico aconseja, aparte de limitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, establecer unas rutinas diarias. "Cuando nos levantamos, nos tenemos que lavar, vestir y arreglar la habitación. También es recomendable comer y dormir a unas horas determinadas y poner el despertador para levantarse", dice.
Hacer ejercicio físico también es muy importante, porque ayuda al cerebro en todos los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos de sueño y víspera. También es importante ducharse o hacer un baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura del cuerpo, como cuándo se hace deporte. "El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para recuperar el cuerpo", señala.
Para Redolar, fijar un ritual relajante antes de dormir ayuda. Además de ducharse, leer o escuchar música tranquila media hora antes de ir a dormir elimina tensiones. "Estas actividades ayudan a nuestra corteza cerebral a sincronizar los patrones de activación, de manera que es más fácil inducirnos al sueño," señala Redolar.
Y, finalmente, seguir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, en más de evitar el consumo de excitantes como la cafeína (café, cola, té...) en las últimas horas del día.
Sigue aquí la última hora sobre el coronavirus Covid-19 en Catalunya, España y el mundo