Un sueño adecuado es un pilar fundamental para la salud. Sin embargo, con el estrés de vida que llevamos, el trabajo, los niños o la ansiedad, es uno de los grandes damnificados. Cuando dormimos, nuestro cuerpo permanece activo, eliminando toxinas del cerebro, ayudando a reconstituir nuestros músculos y articulaciones, mejorando nuestros recuerdos, regulando las emociones… es un trabajo ingente y privarse de sueño aunque sea solo por una noche, puede aumentar la respuesta emocional a los sentimientos negativos en un 60%. También mejora la capacidad del cuerpo para regular funciones esenciales como el control del apetito, el sistema inmunológico, el metabolismo y el peso corporal.
Nuestro reloj biológico interno funciona en un horario de aproximadamente 24 horas controlando el ciclo de sueño-vigilia. No dormir lo suficiente, dormir en momentos inadecuados o exponernos a la luz brillante por la noche pueden alterar el ciclo circadiano e interrumpir un sinfín de procesos biológicos que lleva a cabo nuestro organismo y que ayudan a mejorar la salud. Pero no se trata solo de horas. También es importante para dormir bien, y esto depende de factores como la frecuencia con la que nos despertamos por la noche, cuánto tiempo se pasa en las diferentes fases del sueño y cómo se siente uno al día siguiente al despertarse.
Dormir bien es fundamental para poder afrontar en condiciones el día
Se estima que alrededor de un tercio de los adultos y dos tercios de los adolescentes no duermen lo suficiente o no descansan bien cada noche. La cantidad de sueño que se necesita suele estar determinada principalmente por la edad. Las recomendaciones oficiales son las siguientes:
Mayores de 65 años: 7-8 horas
Adultos (18 a 64 años): 7 a 9 horas
Adolescentes (14 a 17 años): 8 a 10 horas
Niños en edad escolar (6 a 13 años): 9 a 11 horas
Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas (incluidas las siestas)
Niños pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas (incluidas las siestas)
Bebés (4 a 12 meses): 12 a 15 horas (incluidas las siestas)
Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
Sin embargo, algunas personas pueden necesitar dormir más o menos de lo que generalmente se recomienda dependiendo de cuestiones como la genética –un factor determinante en la cantidad de horas de sueño que necesitas por noche–. Algunas mutaciones genéticas pueden afectar cuánto tiempo necesita dormir, a qué hora del día prefiere dormir y cómo responde a la falta de sueño. Por ejemplo, algunas personas con una mutación genética específica solo necesitan alrededor de 6 horas, mientras que las personas sin ella requieren alrededor de 8 horas de media. Y la mejor forma de saberlo es comprobar cómo se encuentra uno al día siguiente y el cabo de los días. Si una persona se levanta con mucho cansancio, necesita dormir más.
No todos los adultos necesitan dormir lo mismo para estar bien descansados
Para mejorar la calidad del sueño hay que seguir un horario regular, crear una rutina relajante para la hora de dormir y un ambiente confortable; dormir en una habitación oscura y tranquila a una temperatura agradable y no estar demasiado activo antes de acostarse. Hay que minimizar la cafeína, el alcohol y la nicotina, así como el uso excesivo de teléfonos móviles y electrónicos, que está asociado con una mala calidad del sueño.