El confinamiento está provocando en buena parte de la población una reducción en la actividad física diaria. Esto unido al teletrabajo, a los deberes que muchos padres tienen que hacer con los niños o la cuarentena que han debido mantener algunas personas que han padecido el virus ha provocado que los dolores de espalda estén aumentando de forma considerable.
Si ya de por sí, aproximadamente el 80% de las personas sufre dolor de espalda a lo largo de su vida, en estas circunstancias que estamos viviendo, la situación es aún más preocupante. Si los dolores son muy fuertes, es aconsejable acudir a un especialista, pero en casa se pueden realizar algunos estiramientos que pueden ayudar a prevenir y paliar el dolor. Estos son algunos de los más aconsejados.
Estiramientos de cuello
Sirven para liberar tensión en la parte superior de los hombros. Una buena manera consiste en ponerse de pie, con las piernas separadas a la altura del ancho de las caderas. Se dejan caer los brazos hacia los lados. Después, se inclina la cabeza hacia la derecha, tratando de tocar la oreja derecha con el hombro derecho. A continuación, hacia el lado izquierdo, manteniendo la posición durante 10 segundos. Se pueden repetir de dos a tres veces.
Giros de hombros
De pie, con las piernas separadas según el ancho de las caderas, mover los hombros hacia atrás, apretando los omoplatos. Esperar unos segundos, descansar y luego mover los brazos estirados hacia delante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de los hombros. Repetir 10 veces.
El estiramiento del giro sentado
Consiste en sentarse erguido, con la espalda recta y la cabeza en posición neutral. Las piernas pueden permanecer cruzadas o rectas y se debe girar lentamente hacia el lado izquierdo colocando la mano derecha en el exterior de la rodilla izquierda y coloque la mano izquierda detrás de la espalda. Mantener durante 20-30 segundos, volver al centro y repetir hacia el otro lado. Repetir tres o cuatro veces.
El gato
Primero se apoyan manos y rodillas en el suelo, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Con la cabeza mirando hacia abajo, hay que elevar la espalda, arqueándola, sin despegar las manos mientras se agacha la cabeza y se mete el abdomen hacia dentro. Mantener la posición durante 10 segundos aguantando la respiración y después volver a la posición inicial mientras se expulsa el aire.
Rodilla al pecho
Tumbado de espaldas, doblar las rodillas, manteniendo ambos pies planos en el suelo. Con ambas manos, agarrar una rodilla y llevarla hasta el pecho, aguantando cinco segundos y haciendo fuerza con los abdominales al mismo tiempo que se presiona la columna contra el suelo. Repetir con la otra pierna y hacer dos o tres veces con cada una de ellas.
Rotaciones
Acostarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Mantener los hombros apoyados firmemente y girar suavemente las rodillas dobladas hacia un lado. Mantener la posición durante 5–10 segundos. Volver a la posición inicial y hacerlo hacia el otro lado. Repetir 2-3 veces en cada lado dos veces al día.