A principios de los años 90, un equipo de expertos de diferentes universidades americanas bajo la dirección del US National Institutes of Health (una institución gubernamental de Estados Unidos que se dedica a la investigación médica) comenzó a trabajar sobre los efectos de una dieta aplicada a regular los niveles de la presión arterial. Se involucró a más de nueve mil personas y los resultados demostraron sus beneficios.

Así nació la dieta DASH, acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension (estrategias dietéticas para frenar la hipertensión, en castellano), que se ha convertido en uno de los planes alimenticios más respaldados por la ciencia. Un respaldo que surge tras haberse comprobado su eficacia a la hora de llevar a cabo una alimentación saludable, reducir la hipertensión, controlar la diabetes, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a conseguir un peso saludable.

Prevención y síntomas

Ahora, una investigación desarrollada por la Escuela de Medicina de Wake Forest y publicada por el American Journal of Preventive Medicine, concluye que también puede reducir hasta en un 50% el riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca en personas menores de 75 años.

Esta patología, uno de los principales motivos de hospitalización a partir de los 65 años, se produce cuando el bombeo de sangre por parte del corazón es insuficiente para satisfacer las necesidades de sangre y oxígeno del organismo. Los síntomas, tal y como explica la Sociedad Europea de Cardiología suelen ser la falta de aire o fatiga tanto en reposo como durante el ejercicio; signos de retención de líquidos, como congestión pulmonar o hinchazón de tobillos, y evidencia objetiva de una alteración cardiaca estructural o funcional en reposo.

Composición de la dieta

La dieta DASH consiste básicamente en seguir una alimentación rica en fruta, verdura y lácteos, reduciendo el contenido en grasas, azúcar y sal. Promueve el consumo de los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos y –de forma más limitada– la carne y el pescado, especialmente la carne roja. A diferencia de la dieta mediterránea,  aconseja el consumo de lácteos desnatados y los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio.

En cuanto a las cantidades, las siguientes son las recomendaciones básicas que incluye la dieta DASH.

  • Cereales integrales: de 3 a 4 porciones al día. Una porción equivaldría a una rebanada de pan integral o media taza de arroz o pasta.
  • Frutas y verduras: de 4 a 5 porciones al día. Una porción sería alrededor medio plato en crudo o cocinado.
  • Lácteos: de 2 a 3 porciones al día. Un ejemplo de porción sería una taza de leche o un yogur preferentemente descremado.
  • Grasas y aceites: 2 o 3 porciones al día. Preferentemente aceite, mantequillas o mayonesas. Cada porción equivale a una cucharada.
  • Legumbres y frutos secos: 4 o 5 porciones a la semana. Cada porción podría equivaler a medio plato de legumbres cocidas o un puñado de frutos secos.
  • Carnes y pescados: como mucho, 6 porciones a la semana. La porción equivaldría a un cuarto de plato aproximadamente.