La dieta keto o cetogénica es una de las más conocidas y llevadas a cabo en los últimos años. Con muchos adeptos, también cuenta con detractores, como casi todas las dietas. La keto es alta en grasas y baja en carbohidratos. Aunque algunos tipos de grasas conllevan riesgos para la salud, las grasas saludables que se recomienda ingerir en la dieta cetogénica incluyen el aceite de oliva, el aceite de aguacate, las nueces y algunas semillas.
Los que siguen la dieta keto necesitan consumir alrededor de sus calorías diarias de las grasas para mantenerse en cetosis. Esto significa que una persona que consume 2.000 calorías diarias necesita aproximadamente unos 130 gramos diarios de grasa.
Grasas saludables para la dieta keto
Lo que está claro es que las grasas insaturadas tienen un impacto positivo en la salud. Según la Escuela de Salud de Harvard, los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen aguacate, nueces, almendras, semillas de lino y calabaza, pescado azul, y aceitunas y aceite de oliva, entre otros.
Deben evitarse a toda costa las grasas trans, que provienen de la hidrogenación, que convierte los aceites en sólidos y evita que se pongan rancios. Estas grasas no tienen beneficios para la salud y elevan los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol malo, en la sangre mientras reducen el colesterol bueno. Algo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grasas trans se encuentran de forma natural y en pequeñas cantidades en las grasas animales. Han estado en la cadena alimentaria desde que la gente comenzó a domesticar animales para comer. Eso sí, existe muy poca evidencia de que las grasas trans naturales sean dañinas.
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica tienen como objetivo alcanzar sus proporciones de grasas y proteínas consumiendo productos cárnicos. Sin embargo, aparte de los riesgos potenciales de las grasas saturadas, algunos productos cárnicos tienen desventajas. Cocinar carnes a altas temperaturas puede producir carcinógenos, que son compuestos relacionados con el cáncer. Además, las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas y el jamón, pueden contener niveles aún más altos de carcinógenos potenciales.
Al comer carne con la dieta cetogénica, es mejor comer carne fresca en lugar de carne procesada, cocinar al vapor, hervir o guisar la carne en lugar de asar a la parrilla. Además es preferible consumir carne blanca, como la del pollo o el pavo.
Cómo obtener suficiente grasa con la dieta keto
Alguien que comienza una dieta cetogénica puede tener dificultades para comer la cantidad requerida de grasa. La planificación de las comidas puede ayudar a garantizar que una persona lleve mucho más controlado el día a día. Los siguientes consejos están pensados para que el asunto de las grasas no resulten un quebradero de cabeza.
Añadir grasas a las bebidas calientes. Una buena solución es agregar mantequilla o aceite de coco a bebidas calientes como café, té verde o chocolate caliente.
También se recomienda utilizar las verduras como vehículo. Agregar un aliño o una salsa con alto contenido de grasa a verduras bajas en carbohidratos, como el brócoli, el calabacín o el apio, puede crear una guarnición con alto contenido de grasa. Los aliños para ensaladas que contienen aceite de oliva o aguacate también sirven para acompañar en una ensalada.
Cuando se vaya a comer pescado, que este sea azul. El salmón, el atún o las sardinas contienen grasas más saludables que el pescado blanco.
Algunos tipos de carne contienen más grasa que otros. Comer aves de corral sin piel es una forma de aumentar el contenido de grasa en una comida.
Apostar por los snacks grasos. Las aceitunas, los huevos duros, las nueces y los aguacates son snacks que contienen grasa. Cualquiera de ellos se puede llevar en una bolsa y comerlos cuando se tenga hambre.
Por último, no está de más recordar que quien no consuma suficiente grasa en la dieta keto, es posible que no permanezca en cetosis y que, por lo tanto, deje de resultar efectiva la dieta.