Descansar bien por la noche es crucial, para nuestro cuerpo y nuestra mente. Las necesidades varían según la edad, pero para un adulto suele estar situado entre seis y ocho horas aproximadamente. Sin embargo, son muchas las personas que no duermen los que deberían, aunque es difícil calcular las cifras de insomnio en la sociedad, se estima que entre el 20 y el 48% de la población lo puede sufrir. Las consecuencias son muchas. La corta duración del sueño y las interrupciones del mismo están asociadas con problemas cardiovasculares, diabetes y depresión, por nombrar solamente algunas de ellas.
Los expertos recuerdan que el sueño adecuado ayuda al organismo a realizar todas las funciones reguladoras y de mantenimiento que necesita para funcionar correctamente. Pero… ¿Qué pasa con el peso?
Cuando se duerme poco, aumentan los niveles de la hormona grelina, que provoca sensación de apetito, y bajan los niveles de la hormona leptina, que provoca sensación de saciedad. Por lo tanto, cuando los niveles de leptina aumentan, lo que ocurre durante el sueño, contrarregula la grelina y tiene el potencial de reducir el hambre. La falta de sueño también interrumpe la forma en que tu cuerpo regula la insulina y la glucosa, así como otras sustancias en el cuerpo que regulan el hambre y el apetito.
Además, también conduce a un mayor consumo de alimentos poco saludables por la noche, porque disminuye el nivel de energía, lo que lleva a un mayor deseo de ingerir alimentos. Existen estudios al respecto. Por ejemplo, esta investigación, publicada en la revista Sleep, analizó a un grupo de adultos que seguía una dieta restringida en calorías. A la mitad de ellos se les pidió que dejaran de dormir aproximadamente una hora cinco días a la semana mientras que a la otra mitad se les dejó dormir lo que necesitaran. Los resultados mostraron que, en comparación con las personas que hicieron dieta que no limitaron su sueño, el grupo privado de horas de dormir perdió menos grasa corporal.
Este otro estudio publicado en la revista Obesity concluye que cuando se sincronizan las comidas con el reloj biológico del organismo, se logran mejores resultados a la hora de perder peso y disminuir el apetito.
Estos son algunos consejos para dormir mejor:
- Mantener una rutina de sueño constante y levantarse y dormir a las mismas horas, siguiendo un ritual repetitivo todas las noches que ayude a conciliar el sueño.
- La exposición a la luz solar puede ayudar a regular sus patrones de sueño, por eso es bueno pasear en la calle al menos 30 minutos cada día. Se ha demostrado que la exposición a la iluminación eléctrica retrasa nuestros relojes internos en alrededor de 2 horas.
- Es aconsejable limitar el uso de dispositivos digitales a la hora de irse a la cama, porque pueden producir una sobreexcitación y una imposibilidad de conciliar el sueño.
- El ejercicio regular mejora significativamente la calidad del sueño. Hay que intentar mantener la recomendación que hace la Organización Mundial de la Salud de realizar aproximadamente 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa a la semana.