Para aquellas personas que padecen dolores de espalda, la falta de ejercicio de estos días puede resultar muy inconveniente. Por eso es recomendable realizar una rutina de ejercicio para fortalecerla. En el caso de la zona lumbar, una de las más susceptibles a diferentes patologías y el dolor, existen diferentes actividades que nos pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor, además de fortalecer los músculos abdominales, las piernas y los brazos.
Según la ciencia, el ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo a esta zona, lo que puede reducir la rigidez y mejorar los síntomas en los casos en los que haya dolor. Estos son algunos ejercicios que conviene realizar durante el confinamiento.
El puente
Es un ejercicio para fortalecer el glúteo, uno de los músculos más importantes del cuerpo que se debe mantener en buena forma para ayudar a sostener la zona lumbar. Hay que acostarse boca arriba y doblar las rodillas, colocando los pies planos en el suelo separados por el ancho de las caderas. Presionando los pies contra el suelo y manteniendo los brazos a los lados, se han de levantar las nalgas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, apretando el músculo. Repetir 15 veces y luego descansar 1 minuto, haciendo un total de tres series.
Estiramientos de rodilla a pecho
Este estiramiento alarga la zona lumbar, aliviando la tensión y el dolor. Para realizarlo, hay que acostarse de espaldas y doblar las rodillas, manteniendo ambos pies planos en el suelo. Con ambas manos, hay que agarrar una pierna acercando la rodilla hacia el pecho y sosteniéndola durante 5 segundos, manteniendo apretados los abdominales y presionando la columna contra el suelo. Después, volver a la posición inicial y repetir con la pierna opuesta. Hacer dos o tres repeticiones dos veces al día.
Estiramiento rotativo
En este caso, se trabaja suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad. Es necesario acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros firmemente apoyados, girar suavemente las rodillas dobladas hacia un lado y mantener la posición durante 5–10 segundos. Volver a la posición inicial y girar suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto. Repetir dos o tres veces, un par de veces al día.
Ejercicio de arrastre
Esta maniobra trabaja el transverso del abdomen. Este músculo está en la parte frontal y lateral del abdomen, estabilizando la columna vertebral y la región lumbar. Hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, manteniendo los brazos a los lados. Respirar profundamente y mientras se exhala, se empuja el ombligo hacia la columna vertebral, apretando los músculos abdominales y manteniendo las caderas quietas. Mantener la posición durante 5 segundos y repetir 5 veces.
Elevaciones laterales de piernas
En este caso, el objetivo es trabajar los músculos abductores de la cadera que sostienen la pelvis y pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda. Para hacerlo hay que acostarse de lado con las piernas juntas, mientras se mantiene la parte inferior de la pierna ligeramente doblada. Levantar la pierna de arriba en posición perpendicular, manteniéndola recta y extendida. Mantener la posición dos segundos y repetir 10 veces. Después, girar hacia el otro lado del cuerpo repetir levantando la otra pierna.