El pilates ha sido una de las disciplinas con más influencia en el siglo XXI, fruto de la convergencia entre un entrenamiento de cuerpo completo junto con los beneficios mentales que provienen de la concentración.
Fue desarrollada por Joseph Pilates al final de la Primera Guerra Mundial, de hecho su primer uso fue para rehabilitar soldados heridos, con unos resultados sorprendentes. Llegó a Estados Unidos con su método en 1923, donde amplió el rango de ejercicios y finalmente logró un gran éxito. Entre los beneficios que se obtienen de su práctica destacan los de aumentar la fuerza y la resistencia muscular, mejorar la flexibilidad y la postura, tener un mejor equilibrio y disminución del dolor articular.
Se puede hacer mediante una aparatología concreta, así como con ejercicios sin material que se centran en pequeños movimientos que requieren el uso de importantes músculos estabilizadores de la espalda y el tronco. Cada ejercicio debe realizarse con una respiración controlada que inicia una contracción de los músculos centrales. Estas son cinco propuestas para hacer en casa.
Los cien
Acostado boca arriba con las piernas juntas, hacia arriba y dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies apuntando hacia el techo. Levantar los hombros del suelo ligeramente y mantener los brazos a los lados. En esa posición, comenzar a moverlos hacia arriba y hacia abajo, cinco veces por cada inhalación y cinco por cada exhalación.
La posición de los 100 es una de las más populares del pilates
Lagartijas
Hay que situarse en posición de lagartija, con las manos en el suelo y separadas a la altura de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies, alineando los hombros sobre las muñecas y los talones sobre los dedos de los pies, mientras se contraen los abdominales y se aprietan los glúteos. Inclinarse ligeramente hacia adelante con cada respiración, mantener durante 10 segundos.
Criss cross
Acostado boca arriba, con las piernas levantadas y dobladas en un ángulo de 90 grados y los brazos detrás de la cabeza. Levantar los hombros del suelo ligeramente, mientras se gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda y coloca la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Relajar la cabeza hacia el suelo y repetir el movimiento a la izquierda, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Continuar cambiando de un lado a otro.
Tijeras
Acostado de espaldas con la cabeza, el cuello y los hombros ligeramente elevados del suelo. Estirar las piernas y marcar un ángulo de 90 grados, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. A partir de ahí, bajar una pierna, alternando entre la pierna derecha e izquierda. A medida que baja, agarrar suavemente la pierna más cercana al cuerpo para apoyarse. Repetir.
La posición de tijeras es una de las más recomendadas para realizar en casa
Círculos
Recostarse sobre el lado izquierdo, doblando la rodilla izquierda y manteniendo la pierna derecha larga. Involucrar los abdominales mientras se levanta la pierna izquierda y se comienza a dibujar pequeños círculos en un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj. Repetir 10 veces y cambiar de pierna.