En los últimos años se ha debatido mucho en la comunidad científica acerca de cuál es el mejor ejercicio físico a la hora de perder peso. Un tipo de entrenamiento que se llama HIIT (High Intensity Interval Training) que consiste en alternar períodos cortos de tiempo de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero, es el que ha logrado consolidarse como el más adecuado para lograr este objetivo.

Este tipo de entrenamiento fue desarrollado por Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, e Izumi Tabata de la Universidad Ritsumeikan de Tokio. Hoy en día cuenta ya con más 200 estudios científicos que demuestran su eficacia. Entre otras cosas, se ha probado que aumenta el metabolismo de la grasa, mejora de la sensibilidad a la insulina y de los índices del colesterol en el cuerpo.

Uno de los últimos estudios que se ha llevado a cabo acaba de ser publicado en la revista British Journal of Sports Medicine. En concreto se trata de una revisión sistemática de diferentes investigaciones (son 77 estudios que involucran a 2.127 personas) que demuestra que el entrenamiento de alta intensidad a intervalos proporciona una mayor reducción de la masa grasa absoluta del cuerpo en comparación con el entrenamiento continuo moderado. En el estudio han participado expertos de la Universidad Federal de Goiás (Brasil) y en la que también tomaron parte especialistas de las universidades de Pará en Brasil y de Southampton en el Reino Unido.

Esta investigación se viene a sumar a otras que han demostrado los beneficios de esta práctica. Y no sólo en lo que tiene que ver con la pérdida de peso. En la revista científica Cell Metabolism se publicó también un estudio llevado a cabo con jóvenes de entre 18 y 30 años y mayores de entre 65 y 80. Cada uno de ellos fue dividido a su vez en otros tres grupos a los que se programó una rutina de ejercicios diferente durante 12 semanas. Cuando finalizó la investigación, todos habían mejorado la forma física, pero los que realizaron HIIT, además, vieron cómo en sus células aumentaba la producción de proteínas, aumentaba su volumen y fortalecía su abundancia en el músculo, lo que se traduce en que favorece el antienvejecimiento.

¿Cómo se desarrolla un entrenamiento HIIT?

El ejercicio HIIT se puede llevar a cabo en carreras, con el ciclismo, la natación, en un gimnasio con aparatos o en casa alternando técnicas de diferente intensidad. El módelo Tabata consiste en llevar a cabo ocho ciclos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansan diez. El Little-Gibala consiste en hacer ciclos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total hay que hacer de ocho a doce ciclos.

Originalmente, se desarrolló con una bici estática, pero se puede hacer sin material, con técnicas como saltos, zancadas, sentadillas, flexiones, elevaciones de rodilla… Siempre haciendo el máximo esfuerzo durante períodos cortos de tiempo y luego descansando. Con 7 minutos al día para empezar es suficiente.

Con 7 minutos al día para empezar es suficiente

Es importante tener en cuenta que, a la hora de practicar el HIIT deben considerarse sus riesgos, como el hecho de que podría aumentar la posibilidad de lesiones o imponer un mayor estrés cardiovascular. Por eso, siempre lo más adecuado es consultar al especialista.