La doctora Leonor Navarrete (Terrassa, 1973), médico de familia, especializada en nutrición, nos explica dos dietas muy fáciles que nos permitirán perder 4 o 5 kilos en sólo uno o dos meses, sin pasar hambre. Nos advierte que, a menudo, no sabemos qué comemos y, entre otras cosas, nos alerta de los riesgos de las grasas trans que forman parte de muchos alimentos. También dice que, para ir bien, todo el mundo tendría que hacer 10.000 pasos al día.
¿Cuál es la consulta más habitual en esta época del año?
Estos días, la mayoría de las personas vienen a la consulta porque quieren hacer dieta para perder los 4 o 5 kilos que han ganado durante el invierno. También tenemos muchos pacientes que sufren alergias primaverales.
¿Y qué dieta recomiendas para perder estos 4 o 5 kilos?
En estos casos, casi podemos hacer cualquier dieta. No es nada complicado perder estos kilos en un mes o dos.
Comer sólo fruta un día a la semana nos adelgazará 4 o 5 kilos, en uno o dos meses
¿Cómo se tiene que hacer?
Comiendo fruta durante un día entero cada semana o cada 10 días. Se trata de comer la misma fruta durante todo un día y beber tantas infusiones como quieras.
¿Qué fruta recomiendas? Hay algunas que llevan mucho azúcar...
Sí, las que llevan más azúcar son las cerezas, la uva, los plátanos o los higos. Sin embargo, en esta época, por suerte tenemos fresas y sandía que llevan poquísimas calorías. También es muy recomendable el melón. Una vez a la semana, coges una de estas frutas y comes tanta como quieras y tómate las infusiones que te apetezcan durante todo el día.
¿Y eso ya es suficientemente equilibrado?
Aunque no sea una dieta equilibrada no pasa absolutamente nada porque sólo la hacemos durante un mes o dos. Enseguida volveremos a comer lo mismo de siempre. Como es una cosa puntual que no tiene que perdurar en el tiempo, no pasa nada. No sufriréis ninguna carencia de vitaminas ni de minerales. Este tipo de dietas, sin embargo, no se podrían hacer nunca de la vida en casos de obesidad mórbida porque tienen que durar meses o, incluso, años.
Si no coméis hidratos de carbono a partir de las 5 de la tarde adelgazaréis 4 o 5 kilos en dos meses
Ponnos otro ejemplo de dieta fácil y rápida...
También perderéis estos 4 o 5 kilos si no coméis hidratos de carbono a partir de las 5 de la tarde. Algunos estudios demuestran que si comemos hidratos de carbono a partir de media tarde se acumulan en forma de grasa porque, a partir de esta hora, el cuerpo no hace mucho más ejercicio. Si seguís este consejo en sólo un par de meses perderéis los kilos de más acumulados durante el invierno.
La cerveza lleva minerales, fibra, vitaminas y antioxidantes. No lleva grasas ni azúcares y sube el colesterol bueno
¡De cara al verano, bebemos más cerveza que nunca! Algunos estudios demuestran que tiene beneficios para la salud...
Sí, tiene muchos minerales, fibra, vitaminas y antioxidantes. No lleva grasas ni azúcares y sube el colesterol bueno (HDL). Algunos dicen que, después de hacer ejercicio, es mejor tomarse una cerveza sin alcohol que una bebida isotónica.
¿Como máximo, cuántas podemos tomar al día?
Como máximo, un par de medianas al día.
¿Y si son cervezas sin alcohol?
En este caso, puedes tomar las que quieras. Además, un quinto de cerveza sin alcohol sólo aporta 40 calorías.
Abusamos demasiado de las frituras, la bollería y las comidas precocinadas
¿Queda claro que perder 4 o 5 kilos no es nada complicado pero qué pasa con los pacientes que tienen que perder 20 o 25 kilos?
Aquí ya tenemos un problema mayor que no se puede arreglar en dos meses. En este caso, les tenemos que enseñar a cambiar los hábitos alimenticios y de vida. La mayoría llevan una vida muy sedentaria y abusan de las frituras, la bollería y las comidas precocinadas.
¿Qué tipo de dieta tienen que seguir en este caso?
Tiene que ser equilibrada e hipocalórica. Para desayunar pueden comer pan o cereales, queso y una fruta. A media mañana, otra fruta, un yogur o un puñado de frutos secos.
¿Y para comer?
Verdura, hidratos de carbono otra vez y proteína.
¿Todo eso? ¿No es mucho?
¡No! Piensa que hay que hacer una dieta equilibrada. No se tienen que comer grandes cantidades pero se puede comer una ensalada o verdura hervida, un poco de arroz o espaguetis y un bistec. De postre, frutos secos, un yogur o fruta. Para merendar también pueden escoger entre frutos secos con un yogur o fruta.
¿Y para cenar?
También recomendamos verdura y proteína.
Si no hacéis ejercicio durante las dietas perderéis musculatura y, en un futuro, os será mucho más difícil adelgazar
También es importante acompañar las dietas de ejercicio...
¡Totalmente! Si no hacemos ejercicio, las dietas, además de grasa, nos hacen perder musculatura. A la larga eso puede ser un problema porque, si vuelves a engordar, te será mucho más complicado adelgazar porque tendrás más grasa que músculo y la grasa tiene mucho volumen, pesa poco y cuesta más de perder. Por eso, a menudo, cuando nos hacemos mayores, nos cuesta mucho más adelgazar.
Todo el mundo tendría que dar 10.000 pasos cada día
¿Y qué ejercicio recomiendas?
Los obesos tienen que empezar poco a poco porque, mayoritariamente, son personas que no hacen nada de ejercicio. Los primeros días tienen que caminar sólo media hora porque si se pasan de la raya se cansan o se encuentran mal y abandonarán la dieta. Para ir bien, tienen que aumentar los minutos progresivamente hasta que caminen una hora al día. De hecho, todo el mundo tendría que dar 10.000 pasos cada día. Si andáis rápido, con una hora al día hay más que suficiente. De hecho, normalmente, quien hace deporte dos o tres veces a la semana ya no viene para perder estos kilos porque no tendrá nunca este problema. También recomiendo subir escaleras en vez de coger el ascensor o ir a pie a buscar a los niños a la escuela.
Los hombres pierden peso más fácilmente que las mujeres
¿Si siguen todos estos consejos a rajatabla, cuánto tiempo tardarán en dejar de ser obesos?
Depende de la genética de cada persona. Además, los hombres pierden peso más fácilmente que las mujeres. En general, sin embargo, por término medio, perderán 500 o 600 gramos cada semana. No es nada recomendable perder peso más rápido. Normalmente, estas dietas suelen durar entre 12 y 18 meses. Además, las personas obesas suelen sufrir hipertensión, diabetes, artrosis o, incluso, enfermedades cardíacas. Cuando adelgazan, muchas de estas enfermedades suelen mejorar. De hecho, algunos dejan de ser hipertensos o de sufrir diabetes tipo 2.
¿Cuándo se considera que una persona sufre sobrepeso y a partir de cuándo se habla de obesidad?
Con el índice de masa corporal que se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por su altura al cuadrado (kg/m2). Cuando tienes un IMC de entre 20 y 25 estás bien, cuando lo tienes entre 25 y 30 quiere decir que sufres sobrepeso, se considera obesidad cuando es igual o superior a 30, y obesidad mórbida a partir de 35. ¡Tenemos pacientes con un IMC de 50 o 60!
El 5% de los niños catalanes son obesos
Cada vez hay más personas que sufren obesidad. ¿Por qué?
Sí, uno de cada dos catalanes tiene sobrepeso u obesidad y atención porque se dispara la obesidad infantil, que ya afecta al 5% de los niños. El problema es que estamos cambiando los hábitos alimenticios. Antes, todo se hacía en casa y era mucho más natural. Ahora, en cambio, se compran muchos productos precocinados o se come fuera de casa. Cuando cocinamos en casa, a menudo no tenemos tiempo y hacemos cualquier cosa de cualquier manera y vamos peor. Demasiados fritos, por ejemplo. Se tendrían que hacer más charlas en las escuelas y a los padres.
Alerta con la bollería, los snacks, los frankfurts, las hamburguesas, las pizzas congeladas o las patatas de bolsa
¡También son muy preocupantes las grasas trans! ¿Explícanos qué son y cómo nos afectan?
Los ácidos grasos insaturados o grasas trans llevan mucho omega 6 y son francamente malos para la salud. Pueden provocar muchas enfermedades e, incluso, cáncer. Lo llevan los aceites vegetales como el de coco o el de palma y, por lo tanto, la bollería, los snacks, los frutos secos fritos, las pizzas congeladas, las patatas de bolsa o las carnes procesadas como los frankfurts o las hamburguesas. El consejo es no comer nada de todo eso o limitar mucho el consumo de estos productos.
Las grasas trans pueden provocar colesterol, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e, incluso, cáncer
¿Qué enfermedades puede provocar el consumo elevado de estos productos y, por lo tanto, de grasas trans?
De entrada, inflaman los tejidos y las arterias, que se vuelven más rígidas. Aumentan el colesterol malo y nos bajan el bueno. Pueden provocar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e, incluso, cáncer. Por todo eso, también es muy importante no reutilizar el aceite a la hora de freír. Algunas patatas de bolsa están hechas con aceite de girasol, que no puede superar los 120 grados porque se requema y pasa a tener sustancias tóxicas y cancerígenas. Si una fábrica de patatas tiene el aceite a una temperatura más elevada, conseguirá una mayor producción en menos tiempo y las podrá vender más baratas. Las fábricas que las fríen como hay que hacerlo las producen más lentamente y por eso, en muchos casos, las venden más caras.
¿Y las patatas fritas que hacemos en casa?
Son hidratos de carbono y, por lo tanto, no llevan nada de colesterol. Si las freís con aceite de oliva no hay ningún problema. ¡Eso sí, recordad que son una auténtica bomba calórica! Lo importante es que el aceite no se requeme porque entonces pueden llevar grasas trans.
El colesterol de los huevos no es tan malo como nos pensábamos
¿Cuántos huevos podemos comer a la semana?
Si tenéis colesterol, no comáis más de dos o tres a la semana. Si no tenéis, podéis comer más. Actualmente sabemos que el colesterol de los huevos no es tan malo como nos pensábamos. ¡Un poco ha pasado como con las sardinas! Antiguamente pensábamos que eran muy malas para el colesterol. Con los años, sin embargo, se ha demostrado que es todo lo contrario: contienen mucho omega 3 y son muy saludables. Por cierto, un huevo duro sólo lleva 50 o 60 calorías mientras que un huevo frito puede superar las 200. Eso sí, en los dos casos contienen la misma cantidad de colesterol.
Se ha demostrado que el Danacol baja un 10% el colesterol malo
¿Qué podemos hacer para bajar el colesterol malo?
Las nueces, por ejemplo, ayudan a subir el colesterol bueno. También se ha demostrado que el Danacol baja un 10% el colesterol malo en menos de un mes. Es importante, sin embargo, tomarlo justo después de comer. Si te lo tomas a media mañana o a media tarde, no consigues reducir el colesterol.
No sabemos qué comemos
¿En general, sabemos qué comemos?
No, en general no sabemos qué comemos. Piensa que cada vez añaden más excipientes, colorantes y conservantes. Los aceites hidrogenados o los trans como el aceite de coco o el de palma son más baratos, aportan una textura más sólida y agradable en los alimentos, tienen mejor sabor y permiten que se conserven durante más tiempo. La gente siente un sabor más agradable pero son fatales para la salud.
¿Qué me dices del café? ¿Cuántos podemos tomar al día?
Si tenéis la presión arterial controlada, aunque seáis hipertensos, podéis tomar dos o tres al día sin ningún problema.
El efecto máximo de un café llega al cabo de 45 minutos pero el cuerpo puede tardar 9 horas en expulsar toda la cafeína
¿Cuánto rato tarda en dar impresión un café?
Empezamos a notar sus efectos al cabo de 10 minutos de haberlo tomado pero no llega al máximo hasta al cabo de tres cuartos de hora. Sabed, sin embargo, que el cuerpo tarda entre 3 y 9 horas a eliminar toda la cafeína. Y, por cierto, los efectos de la cafeína son más acusados en los hombres que en las mujeres.