Si cada vez que te levantas por la mañana, especialmente al ponerte de pie, notas un dolor persistente en las lumbares, que sepas que no estás solo. Se trata de un problema bastante común. A veces este dolor es el resultado de la rigidez que tiene nuestro cuerpo durante el sueño o el de la disminución del flujo sanguíneo al dormir, pero en algunas personas se presenta de forma más intensa y persistente.

Lo cierto es que, aproximadamente el 80% de las personas, sufre dolores de espalda en algún momento de su vida. Es, por tanto, uno de los principales problemas de salud crónicos en Europa y de las primeras causas de incapacidad física laboral. El dolor lumbar es uno de los que más incidencia tiene entre la población. 

Aproximadamente el 80% de las personas, sufre dolores de espalda en algún momento de su vida

Recientemente, la prestigiosa publicación científica The Lancet publicó tres importantes artículos sobre dolor lumbar realizados por un grupo internacional de expertos dirigidos por la Universidad de Monash en Melbourne, en el que se ponía de relieve la escasez de investigaciones sobre la prevención del dolor lumbar a pesar de la gran incidencia a nivel mundial.

Generalmente el dolor lumbar se produce como consecuencia de algún problema de fondo que involucra el estado de nuestros ligamentos, músculos, nervios o las estructuras óseas que forman la columna vertebral. A veces también tiene que ver con patologías relacionadas con los órganos próximos como los riñones. Por eso, la primera acción que debemos llevar a cabo es acudir al médico para que valore el estado general de nuestra espalda.

El dolor lumbar es uno de los que más incidencia tiene entre la población. 

Pero nosotros mismos podemos llevar a cabo pequeñas acciones que previenen este tipo de dolor y mejoran sus síntomas. En primer lugar, hay que tener en cuenta que quizá estamos durmiendo en una mala postura que cause tensión en la espalda y una presión incómoda en las articulaciones. Entre los expertos se recomienda dormir de lado o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Si prefieres boca abajo, coloca una almohada debajo de la pelvis o la parte inferior del abdomen para apoyarte. También debes comprobar el tipo de colchón. Lo aconsejable es cambiarlos cada nueve años por otros más nuevos para mejorar la calidad del sueño.

Otra recomendación es realizar cada mañana una serie de ejercicios que sólo nos llevaran unos minutos pero que tienen una acción muy beneficiosa:

1. Estiramientos en la cama

Acostado sobre tu espalda, extiende tus brazos por encima de la cabeza lo máximo posible. Haz lo mismo con los pies en la dirección opuesta. A continuación, coloca las rodillas en el pecho y manténlas en un estiramiento de la espalda baja. También puedes mecerte suavemente de lado a lado. Para finalizar, vuelve a estirar los brazos por encima de la cabeza y de lado a lado. 

2. El gato

Ponte a cuatro patas en el suelo y arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantén la posición cinco segundos y luego arquea la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Manténte así otros cinco segundos.

3. Mini-cobra

Está basado en un ejercicio de yoga. Acuéstate boca abajo con las palmas hacia abajo alineadas con los lados de tu cabeza. Los codos y los antebrazos también deben extenderse en línea recta hasta las palmas de las manos. Empuja lentamente tus palmas y antebrazos contra el suelo levantando el pecho hacia arriba. Mantén tu cabeza mirando hacia adelante y tu cuello recto. Hay que hacerlo 5 veces durante 10 segundos.