Todos conocemos a alguna mujer maravillosa que al llegar a la menopausia le cuesta seguir siendo la de siempre, por eso quiero compartir la importancia de entrar en la menopausia saludablemente y poder vivirla con vitalidad.

En la menopausia se dejan de fabricar estrógenos y progesterona, entre otros cambios hormonales y metabólicos, y a menudo se produce una bajada de la serotonina. Con estos cambios pueden llegar algunas señales o síntomas que tienen una repercusión directa en nuestra salud, por eso hace falta prestarles atención.

Y lo que es todavía más importante, anticiparse a ellos para prevenir enfermedades tan variadas como el sobrepeso o la obesidad, la osteoporosis y el riesgo aumentado de fracturas óseas, problemas de memoria y concentración, disminución del deseo sexual, insomnio, fatiga cónica, estado anímico bajo, ansiedad o depresión, sequedad de la piel y mucosas, cambios metabólicos como el aumento del colesterol y/o triglicéridos, resistencia a la insulina y diabetes, hipertensión, varices, sarcopenia (menor fabricación de músculo) y los temidos sofocos.

Todas estas enfermedades alteran la calidad de vida de la mujer que los sufre, pero al mismo tiempo son una señal inequívoca de inflamación crónica y desregulación celular que pueden abrir la puerta a otras patologías más graves como un mayor riesgo de cáncer de mama, ovario o útero, enfermedades cardiovasculares o autoinmunitarias.

Hay que tener al alcance estrategias que pueden cambiar tu día a día

Por todo eso, hay que ponerse a trabajar lo más pronto posible para entrar en esta etapa sin tener que sufrir las consecuencias negativas y teniendo al alcance estrategias que pueden cambiar tu día a día.

Aunque cada mujer es única y especial y también su cuerpo­ ―y por eso habrá que individualizar siempre la propuesta alimenticia y/o terapéutica más adecuada en cada caso―, el consejo general sería, por una parte, regular de nuevo los niveles de hormonas. Hasta ahora, gracias a las hormonas y a través de la ovulación, obteníamos ventajas como la correcta fijación del calcio en los huesos, efectos cardioprotectores, el mantenimiento de los niveles normales de colesterol, una menor predisposición a acumular grasa abdominal previniendo así el sobrepeso, el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo ll, etc.

Para mantener niveles saludables de estrógenos disponibles nos podemos ayudar de los fitoestrógenos que podemos encontrar en el lino, el sésamo, la piel y pepita de la uva, la alfalfa, el trébol rojo, el lúpulo, las verduras crucíferas, el kudzú y la soja.

Los complementos estrella que nos mejorarán la actividad de la serotonina y nos permitirán dormir profundamente, gestionar la ansiedad, mejorar el estado anímico y no sufrir sofocos por cambios en la termorregulación serán la cimicífuga, el regaliz, la angélica de China, el hipérico, el Vitex agnus castus, el azafrán o la genciana.

Es necesaria una sacudida al metabolismo a través de la alimentación

Por otro lado, hay que provocar una sacudida al metabolismo a través de la alimentación. Muchas mujeres comentan que comen menos que antes y no paran de ganar peso. Se ha demostrado en gran cantidad de estudios científicos que no se trata de reducir calorías, ya que hacerlo es el primer paso para tender a una malnutrición y quedarnos sin una gran variedad de nutrientes beneficiosos que están incluidos en alimentos hasta ahora considerados erróneamente como desaconsejados por su elevado contenido calórico, pero que tienen un importante efecto antiinflamatorio, perpetuando así el problema.

Así pues, en la alimentación tenemos que limitar todo aquello que contribuya a generar inflamación a través de una dieta libre de azúcar, libre en hidratos de carbono refinados (pan, pasta, bollería), baja en grasas saturadas (productos procesados, lácticos y carne roja o de animales alimentados con piensos), libre de grasas transformadas industrialmente, sin sal refinada y sin aditivos alimenticios.

Y por el contrario, potenciar todo aquello con efecto antiinflamatorio y antioxidante a través de una dieta rica en fibra (verduras y frutas), grasas saludables (pescado azul, marisco, semillas de lino, huevo, de oliva, frutos secos y aguacate), abundantes alimentos frescos y naturales.

En esta etapa será clave realizar diariamente ejercicio físico

Por último, una pieza clave en esta etapa será realizar diariamente ejercicio físico y mantenernos activos, ya que contribuirá al mantenimiento de un peso saludable, a mejorar el estado de ánimo y al mantenimiento de la salud ósea, sobre todo si lo realizamos al aire libre contribuyendo a mantener un nivel adecuado de vitamina D para fijar correctamente el calcio y el fósforo en los huesos.

La menopausia puede estar llena de cambios negativos, pero está en la mano de cada mujer escoger que todos ellos sean sólo positivos.

 

Laura Escudé Bonvehí

Dietista-nutricionista y psiconeuroimmunoendocrinóloga (PNIE) en Fisiogim