Generalmente, las recomendaciones médicas nos recuerdan la necesidad de tomar alimentos con omega-3 en nuestra dieta, porque se ha visto en las analíticas que debido a que en la dieta hay más presencia de alimentos con omega-6 y es necesario mantener un equilibrio, hay que primar los primeros. Pero eso no quiere decir que se deban obviar ya que, en algunos casos, la grasa se destierra de la dieta cuando es un nutriente imprescindible.
En primer lugar, hay que tener claro qué son los ácidos grasos omega-6. Se trata de grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico, principalmente. También el ácido araquidónico y el ácido gamma-linolénico. Se consideran ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo los necesita para desarrollar todas sus funciones de forma óptima, pero no puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos de los alimentos.
Eso sí, teniendo en cuenta que consumir una alta proporción de ácidos grasos omega-6 frente a los omega-3 contribuye a la inflamación y las enfermedades crónicas, como demuestra este estudio llevado a cabo en Irlanda - Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (Implicaciones para la salud de la dieta alta en ácidos grasos poliinsaturados omega-6). Algunas investigaciones sugieren que las dietas de los antepasados humanos contenían cantidades iguales de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Pero hoy en día, las dietas occidentales son significativamente más altas en ácidos grasos omega-6 con una proporción de alrededor de 17: 1.
Pero las recomendaciones son de que las mujeres y los hombres de 19 a 50 años necesitan aproximadamente 12 gramos y 17 gramos de ácidos grasos omega-6 por día, respectivamente. Para asegurar una proporción adecuada, hay que comer alimentos ricos en omega-6 con moderación y combinarlos con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 de alimentos como pescados grasos, nueces y frutos secos.
Estos son cinco alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6:
Nueces
Las nueces están repletas de nutrientes importantes como fibra y minerales, que incluyen manganeso, cobre, fósforo y magnesio.
Tofu
El tofu se elabora coagulando la leche de soja y presionando la cuajada de soja para formar bloques blandos. Cada porción proporciona una dosis abundante de varios nutrientes clave, que incluyen proteínas, hierro, calcio y manganeso.
Aceite de cártamo
El aceite de cártamo es un aceite de cocina común extraído de las semillas de la planta de cártamo. Al igual que otros aceites vegetales, es rico en grasas monoinsaturadas, que es un tipo de ácido graso que puede ayudar a mejorar la salud del corazón. Tiene un sabor neutro, lo que lo hace ideal para usar en salteados, productos horneados, aderezos para ensaladas y salsas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son las de la planta de cáñamo, también conocida como Cannabis sativa. Además de estar repletas de grasas saludables para el corazón, las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas, vitamina E, fósforo y potasio. Se pueden espolvorear sobre batidos, cereales, ensaladas y yogur para obtener una dosis adicional de nutrientes.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es un aceite de cocina producido a partir de la pulpa de aguacate. Además de tener un alto contenido de antioxidantes, mejora la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, soporta altas temperaturas sin romperse ni oxidarse. Esto lo hace ideal para métodos de cocción a altas temperaturas, como hornear, asar, saltear y freír.